6 snadných způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny

Při konzumaci lidé často myslí na příjem bílkovin, vitamínů a minerálů. Mnohdy se ale zapomíná na vlákninu. I když se bez ní sice obejdeme, její příjem v potravě je velmi důležitý, protože zlepšuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržuje pocit sytosti. Nejoblíbenější a nejznámější metodou pro zvýšení příjmu vlákniny je konzumace celozrnných výrobků. Existují ale i další možnosti, jak zvýšit příjem vlákniny, představíme si je níže.

Přestaňte s loupáním

Jedlá slupka ovoce a zeleniny, jako jsou jablka, hrušky a cukety, obsahuje cennou vlákninu. Středně velké jablko obsahuje asi 3,7 gramu vlákniny, ale pokud ho oloupete, získáte pouze 1,7 gramu vlákniny. Slupku tedy neodstraňujte a pokud ji odstraňujete ze strachu z chemikálií, jako jsou pesticidy, omyjte zeleninu nebo ovoce jablečným octem a poté vodou.

Konzumujte více bobulí

Potraviny s jedlými semeny poskytují extra vlákninu pro vaše tělo. Jeden šálek čerstvých malin má 8 gramů vlákniny a jeden šálek čerstvých ostružin má 7,6 gramů vlákniny. Při nákupu ovoce tedy nezapomeňte čas od času přidat do košíku i bobule, jejich přínos je všestranný.

Přidejte do jídla hrášek nebo fazole

Hrách má jeden z nejvyšších obsahů vlákniny, v 1 šálku vařeného hrášku najdeme 16,3 gramu vlákniny. Jeden šálek vařeného čerstvého hrášku obsahuje 8,8 gramů vlákniny. Pokud nejste příznivci hrachu, zkuste čočku. Jeden šálek vařené čočky má 15,6 gramů vlákniny, skvěle se hodí do polévek, do salátů nebo jako příloha.

Nebojte se fazolí a cizrny

Mnoho lidí si spojuje fazole s nadýmáním, a proto se jim vyhýbá. Podobně jako hrách a čočka mají fazole vysoký obsah vlákniny. I když se mezi sebou různé druhy fazolí liší, v průměru obsahují 12 gramů vlákniny na šálek. Pokud chcete od fazolí změnu, zkuste cizrnu. Jeden šálek konzervované cizrny obsahuje 14 gramů vlákniny. Nedělá se z ní jen hummus, ale můžete ji přidat do celé škály vařených pokrmů.

Posypte pokrmy ořechy a semínky

Sypání ořechů nebo semínek je dobrý způsob, jak přidat více vlákniny do salátů, jogurtů a cereálií. Čtvrt šálku jader slunečnicových semen má 4 gramy vlákniny. Plná hrst mandlí (cca 24 ořechů) nebo pekanových ořechů (19 půlek) má 3 gramy vlákniny. Pistáciové ořechy nezůstávají pozadu, mají 2,9 gramu vlákniny na cca 40-50 ořechů.

Pravidelně konzumujte brukvovitou zeleninu

Mnoho lidí pravidelně konzumuje rajčata, okurky nebo třeba papriky. Zapomíná se ale často na brukvovitou zeleninu. Brukvovitá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, květák a kapusta, poskytuje vlákninu a zároveň dodává fytochemikálie, které chrání před nemocemi. Jeden šálek dušené brokolice obsahuje 5,5 gramu vlákniny a 1 šálek uvařené růžičkové kapusty obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Přidejte do jídla 1 šálek vařeného květáku a získejte 3,3 gramu vlákniny, nebo si vyberte 1 šálek vařené kapusty a získejte tím 2,6 gramu vlákniny.

Zvýšení příjmu vlákniny není složité a bude pro vás znamenat řadu přínosů. Nevíte, jaké množství vlákniny je pro vás ideální? Ženy by měly jíst alespoň 21 až 25 gramů denně a muži by měli jíst 30 až 38 gramů denně.