Bílkoviny aktivují imunitu i pomohou s hubnutím. I tady platí všeho s mírou.

Téma bílkovin je především v posledních letech proklamováno jako nástroj, jak rychle zhubnout při jednostranně orientovaných dietách či propagační tahák produktů s přívlastkem proteinové. Bílkoviny bychom však měli vnímat jako prvek, který má v našem jídelníčku své nenahraditelné místo a plní řadu důležitých funkcí, které udržují našeho tělo zdravé a plné síly.

Bílkovinami budujeme svaly i posilujeme imunitu

Bílkoviny neboli proteiny představují společně s tuky a sacharidy nezbytnou makroživinu v našem jídelníčku. V těle se vyskytují v mnoha formách a plní řadu rozličných funkcí. Esenciální aminokyseliny obsažené v bílkovinách si však vyprodukovat nedokážeme, a proto musíme jejich příjem zajistit organismu pravidelně prostřednictvím stravy. Naše buňky si je pak syntetizují na vlastní bílkoviny.

„Bílkoviny jsou důležité pro fungování našeho metabolismu, účastní se na procesech trávení, produkce energie, srážení krve a na svalových kontrakcích. Významnou roli hrají i ve fungování našeho imunitní systému. Protilátky zvané imunoglobuliny jsou proteiny, které vznikají v lymfatické tkáni, následně přechází do krevní plazmy, kde se mohou vázat na antigeny. Tyto protilátky dokážou zneškodnit viry, bakterie a další cizorodé látky, které pak jiné složky imunitního systému mohou zlikvidovat. Skutečnost, že bílkoviny potřebujeme pro budování svalové hmoty, již zřejmě nikoho nepřekvapí, avšak méně známá je informace, že jsou bílkoviny stavebním kamenem buněk a různých tkání, jako je kůže, orgány a pojivové tkáně,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková Zdravého stravování.

Věděli jste také, že bílkoviny jsou součástí i řady hormonů, jako je například růstový hormon, estrogen či testosteron? Dostatek bílkovin v jídelníčku se rozhodně nevyplácí podceňovat. Zdravá výživa s dostatečným zastoupením bílkovin je tím správným nástrojem, jak dosáhnout zdravého a štíhlého těla.

Kombinujme rostlinné i živočišné zdroje

Doplňovat bílkoviny můžeme jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů. Zlaté pravidlo zní, že zdravý a nutričně vyvážený jídelníček musí být pestrý a platí to i při kombinaci těchto zdrojů bílkovin. Potraviny, které jsou zdrojem bílkovin živočišného původu, mají výhodu, že jsou plnohodnotné a obsahují všechny důležité aminokyseliny včetně těch esenciálních, které si naše tělo neumí samo vyrobit a jsou pro nás nepostradatelné. Zatímco rostlinné zdroje bílkovin musíme vhodně kombinovat, abychom dodali tělu kompletní zastoupení aminokyselin. Založit však příjem bílkovin pouze na živočišných zdrojích není vhodné, jelikož jejich nadmíra vede k rychlejšímu stárnutí buněk a přispívá ke vzniku některých civilizačních chorob.

„Zdroje bílkovin doporučuji vhodně střídat a kombinovat, ideálně do každého chodu dne, jelikož nás bílkoviny nejvíce zasytí. Kvalitní stravou bohatou na bílkoviny zamezíme návalům hladu i chutím na sladké. Skvělý zdroj bílkovin představuje libové maso, jako je kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí i zvěřina. Zaručenou jistotou jsou také vejce a tučné mořské ryby, které jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Opomenout nemůžeme ani mléčné výrobky, především tvaroh a rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, obiloviny, pseudoobiloviny, oříšky a semínka. Klasiku, jako je rýže a těstoviny, proto doplňte cizrnou, čočkou, pohankou, tempehem či amarantem,“ doporučuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková, která sestavuje dietní jídelníčky.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou často doprovázeny tuky, což si můžete všimnout u sýrů. Volit bychom proto měli ty, které mají obsah tuku do 30 %, ideální volbou jsou olomoucké tvarůžky a Cottage cheese, které jsou bílkovinami doslova nabité a obsahují jen zanedbatelné množství tuku.

Kdy nadmíra bílkovin opravdu škodí

Velká řada lidí řeší téměř celý život téma hubnutí. Zdravá výživa s pestrou a vyváženou stravou jde však ruku v ruce se štíhlým tělem. Tělo potřebuje přijmout stravou všechny makronutrienty, což zahrnuje bílkoviny, tuky, sacharidy a mikronutrienty jako vitamíny, minerální látky a vlákninu. Obecně se uvádí, že doporučený denní poměr hlavních živin odpovídá skladbě 40-60 % sacharidů, 25-30 % tuků a 15-25 % bílkovin. Přestože bílkoviny jsou pro organismus nepostradatelné, i v tomto případě jejich nadmíra škodí. Naše tělo dokáže využít jen omezené množství bílkovin a nadbytek, který nedokáže zpracovat, zatěžuje játra, ledviny a může dokonce zvýšit riziko vzniku dny či rakoviny tlustého střeva. Obecné doporučení uvádí, že bychom měli denně konzumovat bílkoviny v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Samozřejmě zde hraje důležitou roli individualita každého z nás. Sportovec se svalovou hmotou snese výrazně vyšší příjem bílkovin, zatímco jinému může i mírně zvýšený příjem uškodit.

„Při jednostranně orientovaném jídelníčku postaveném na bílkovinových potravinách hrozí nejen zatížení jater a ledvin, ale může se dostavit i pocit vyčerpání a sklon k depresím. Tyto stavy jsou způsobeny tím, že je tělo vyčerpáno z některých vitamínů a minerálních látek, které se na metabolismu bílkovin podílejí. Hlavně se jedná o zinek a vitamíny skupiny B. Nadměrný dlouhodobý příjem bílkovin má zároveň negativní vliv na náš střevní mikrobiom, který se mění na potenciálně patogenní a prozánětlivý,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Hubneme pomocí bílkovin a krabičkové diety

Řešíme-li, jak zhubnout, klíčové je dostat tělo do kalorického deficitu, který se však nesmí dostat pod hodnotu našeho bazálního metabolismu. Dostatečný příjem bílkovin ve fázi snižování tělesné hmoty nám zajistí, že si tělo bude čerpat energii ze sacharidových a tukových zásob a nikoliv z bílkovin. Naše tělo začne brát energii z bílkovin jako zdroj energie pouze v nouzových situacích, jako jsou hladovění, půst či extrémní fyzická zátěž. Při hubnutí však nechceme přicházet o svaly, ale o tuky. Dostatek bílkovin, správně sestavený jídelníček a ideálně i zapojení silového tréninku vám zajistí ochranu svalů před jejich ztrátou. Na trávení bílkovin navíc naše tělo spotřebuje více energie, než je tomu u ostatních živin. Sestavit si vyvážený jídelníček s optimálním poměrem bílkovin však může být pro mnohé pěkný oříšek. Jednoduché řešení nabízí krabičková dieta, kdy jsou jídelníčky připravovány nutričními specialisty a následně vařeny profesionálními kuchaři.

„Pokud řešíte, jak rychle zhubnout s dlouhodobě udržitelným efektem, doporučuji zkombinovat kvalitní stravu s fyzickou aktivitou. Pokud preferujete aerobní neboli kardio cvičení, při vyšší intenzitě zátěže se zvyšuje potřeba energie ze sacharidových zásob. Tyto nároky pokryje jídelníček Fit+ navržený pro znásobení efektivity aerobního cvičení. S nastavením správné energetické hodnoty u daného programu vám pomůže vysokoškolsky vzdělaný nutriční tým Zdravého stravování, aby došlo k žádoucímu kalorickému deficitu a dosáhlo se očekávaného hmotnostního úbytku,“ doporučuje Kateřina Šimková.

Podceňovat bychom neměli ani silový trénink, který se doporučuje i v redukčním jídelníčku zařadit alespoň jednou týdně pro zamezení úbytku svalové tkáně. „Fáze budování svalové hmoty vyžaduje, aby energetický příjem byl minimálně stejný jako energetický výdej a větší nárok je ve stravě kladen na bílkoviny. Pro jedince v silovém tréninku je ideální krabičkový program Protein+ s vyšším podílem bílkovin, kde využíváme i syrovátkový protein. Do jídelníčku jsou zařazeny zejména kvalitní masa, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, aby škála bílkovin byla pokryta jak živočišnými, tak rostlinnými bílkovinami,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Zdroj náhledové fotografie: Zdravestravovani.cz