4týdenní cvičební program pro začátečníky – začněte už dnes

Pokud chcete začít cvičit, ale nemáte s tím žádné zkušenosti a na osobní trenéry nemáte čas ani finance, je tento program právě jako stvořený pro vás. Jedná se o soubor jednoduchých, účinných a bezpečných cviků, které lehce zvládne úplně každý. Program je přesně na jeden měsíc. Po této době byste měli přitvrdit a zařadit trénink mírně náročnější.

Tento program je založen na cvičení s vlastní váhou. Nepotřebujete proto žádné drahé vybavení. Jediné, co potřebujete je odhodlat se ke cvičení. Začněte proto už dnes.

První týden

Pondělí

V pondělí cvičte nějaké kardio cvičení, které bude trvat minimálně 20 minut. Doporučuje se chůze, jízda na kole, či běh.

Úterý

Odpočinek

Středa

Ve středu cvičte kardio cvičení po dobu 20 minut. Poté posilujte vždy 2 opakování po 2 sériích.

• 10 squatů – obdoba dřepů. Postavte se s nohami od sebe (asi na šíři ramen) se špičkami lehce od sebe. S nádechem s rovnými zády jděte do dřepu. Nedřepujte až k zemi, ale pouze do úrovně, kdy bude vaše stehno rovnoměrně s podlahou. V pohybu tak bude pouze horní část dolních končetin. Poté s výdechem vraťte.
• 10 kliků. Dejte ruce na šíři ramen, chodidla jsou na špičkách. Zpevněte zadek, záda a břicho a s nádechem jděte do kliku k zemi. S výdechem vraťte do původní pozice. Pokud klasický klik nezvládnete, zkuste lehčí variantu s koleny na zemi.
• 10 výpadů na každou stranu. Začínáte ve vzpřímeném postoji. Ruce jsou podél těla, nebo se drží za boky, záda a hlava narovnaná. S nádechem uděláme levou nohou krok dopředu, kdy pravým kolenem se dotkneme země. Poté s výdechem vrátíme do původní pozice a opakujeme na druhou stranu.
• 20 sed-lehů. Lehneme si na podložku, ruce zkřížíme a položíme na prsa. Nohy jsou pokrčené. S nádechem zpevníme záda a zvedneme horní polovinu těla směrem k nohám. Zvedáme se pouze do úrovně, kdy se nám odlepí bedra od podložky. Poté vracíme s výdechem zpět.

Čtvrtek

Odpočinek

Pátek

Kardio 20 minut.

Posilování 2 opakování po 2 sériích.

• 10 squatů.
• 10 kliků.
• 10 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů-lehů.

Sobota

Odpočinek.

Neděle

20 minut kardio cvičení.

Druhý týden

Pondělí

20 minut kardio cvičení.

Úterý

Odpočinek.

Středa

20 minut kardio cvičení.

Posilování 2 opakování po 2 sériích

• 15 squatů.
• 15 kliků.
• 15 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů lehů.

Čtvrtek

Odpočinek.

Pátek

20 minut kardio cvičení.

2 opakování po 2 sériích

• 15 squatů.
• 15 kliků.
• 15 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů-lehů.

Sobota

Odpočinek

Neděle

20 minut kardio cvičení.

Třetí týden

Pondělí

25 minut kario cvičení.

Úterý

Odpočinek.

Středa

25 minut kardio cvičení.

Posilování 2 opakování po 3 sériích.

• 10 dřepů.
• 10 kliků.
• 10 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů-lehů.

Čtvrtek

Odpočinek

Pátek:

25 minut kardio cvičení.

Posilování 2 opakování po 3 sériích.

• 10 dřepů.
• 10 kliků.
• 10 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů-lehů.

Sobota

Odpočinek.

Neděle

25 minut kardio cvičení.

Čtvrtý týden

Pondělí

30 minut kardio cvičení.

Úterý

Odpočinek.

Středa

30 minut kardio cvičení.

Posilování 2 opakování po 3 sériích.

• 15 dřepů.
• 15 kliků.
• 15 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů-lehů.

Čtvrtek

Odpočinek.

Pátek

30 minut kardio cvičení.

Posilování 2 opakování po 3 sériích.

• 15 dřepů.
• 15 kliků.
• 15 výpadů na každou nohu.
• 20 sedů-lehů.

Sobota

Odpočinek

Neděle

30 minut kardio cvičení.

Tato jednoduchá cvičení vám nezaberou denně více jak hodinu času. Proto by si na ně mohl najít čas úplně každý. Výhodou tohoto programu také je, že ho můžete cvičit v pohodlí vašeho domova a nemusíte platit horentní sumy ve fitness centrech.

Spolu se správným, vyváženým a zdravým jídelníčkem vám toto cvičení pomůže s neuvěřitelnou změnou postavy. Začněte cvičit proto už dnes.

Zdroj