Recepty: Opomíjené luštěniny jsou pro zdraví nesmírně přínosné. Připravte si z nich polévku, salát a falafel

Luštěninové pokrmy a luštěniny samy o sobě mají na lidské zdraví mnoho příznivých účinků. Bohužel se jedná o opomíjené ingredience, které v mnoha českých kuchyních nemají své místo. Naučte se luštěniny konzumovat a zařazovat je do jídelníčku pravidelně. Přinášíme vám tipy, jak na to.

Luštěniny

Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitamínu B, vápníku, železa, fosforu a dalších látek. Přesný obsah živin se vždy odvíjí od typu dané luštěniny. Všechny luštěniny jsou však skvělým zdrojem vlákniny. Připravit si můžete klasickou čočku, červenou čočku, fazole, hrách, cizrnu nebo třeba sóju. Skvělé je, že s luštěnin můžete připravovat rozmanitou řadu pokrmů, od zeleninových směsí, přes polévky, kaše, placičky, ale také dezerty. Báječné je například brownies z fazolí.

Luštěniny a zdraví

Pravidelná konzumace luštěnin přispívá ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, podporuje zdraví trávicího traktu, chrání před vznikem nádorových onemocnění, diabetu II. typu atd. Díky obsahu vlákniny podporuje správné funkce tlustého střeva, což je v dnešní době klíčové. Luštěniny jsou také skvělým zdrojem antioxidantů a pozitivně tak působí na mnoho procesů v lidském těle.

Příprava

Z luštěnin si můžete připravit opravdu rozmanité druhy pokrmů. Z čočky lze připravit například chutný salát či polévku, ale také vegetariánský hamburger, červená čočka chutná skvěle v kari či v nejrůznějších zeleninových směsích. Cizrna získává stále na své oblíbenosti, a to především díky pestrosti jejího využití v kuchyni. Lze ji opéci dokřupava, připravit z ní kari, přidat ji do polévky, těstovinového salátu, vytvořit falafel apod. Zanevřít byste však neměli ani na hrách a fazole. Používat můžete také hrášek zelený, který je chutnější a jedná se jen o jinou fázi zrání klasického hrachu.

Krémová polévka z červené čočky

Během zimních dnů jistě oceníte krémovou polévku z červené čočky, která příjemně zahřeje a kvalitně zasytí. Na její přípravu budete potřebovat:

• 1 cibuli
• 2 lžíce másla
• 2 stroužky česneku
• 2 mrkve
• 1 rajče
• 1 bramboru
• kurkumu a římský kmín
• 500 g čočky
• smetana
• 1, 25 l zeleninového vývaru

V hrnci na másle nechte zkaramelizovat nadrobno pokrájenou cibulku. Poté přidejte pokrájený česnek a koření, které se rozvoní. Zeleninu nakrájenou na kostičky přidejte do hrnce i s čočkou a zalijte vývarem. Dochuťte solí a vařte, dokud nebude čočka měkká. To trvá přibližně 10 minut. Nakonec polévku rozmixujte do jemného krému a dochuťte solí, popřípadě rozřeďte trochou vývaru. Máte-li rádi polévku opravdu krémovou, přidejte smetanu. Servírujte s nasekanými bylinkami či opraženými semínky.

Falafel

Falafel je oblíbeným pokrmem Blízkého východu, ale dnes jej konzumují hojně i v jiných částech světa. Důvodem je především jeho chuť a také zdravotní přínos. Jedná se o smažené cizrnové kuličky, které se hodí jako doplněk k salátu. Běžně se konzumují s pita chlebem, zeleninou a jogurtovým dresinkem. Na přípravu budete potřebovat:

• 200 g cizrny, která byla namočena přes noc
• 100 g petrželové natě
• 3 stroužky česneku
• římský kmín mletý
• sůl a pepř
• 3 lžíce tahini pasty

Důležité v tomto receptu je, abyste si cizrnu namočili přes noc. Cizrna musí být namočena minimálně 12 hodin před vařením. Pro falafel není konzervovaná cizrna vhodná. Poté cizrnu uvařte doměkka.

Poté do mixéru nasypte cizrnu, přidejte česnek, petržel, římský kmín, sůl a pepř, tahini pastu. Promíchejte těsto a vložte jej do lednice ztuhnout. Poté z těsta tvarujte kuličky či placičky, které se smaží do zlaté barvy. Falafel si dopřejte se zeleninou, jogurtovým dresinkem a pečivem.

Osvěžující čočkový salát

I v zimním období je důležité odlehčení stravy. Dopřejte si proto čas od času salát s čerstvou zeleninou. Ideální je například čočkový salát, na který budete potřebovat:

• 400 g drobnozrnné zelené čočky
• 1 červenou cibuli
• čerstvá petrželka
• šťáva z citronu
• 4 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce octa
• špenát
• cherry rajčátka
• balkánský sýr
• sůl a pepř
• pečená zelenina

Zelenou čočku řádně propláchněte a uvařte tak, aby nebyla příliš měkká, ale na skus, tzv. al dente. Čočku sceďte a nechte okapat.

Připravte si zálivku z citronové šťávy, vinného či balzamikového octa, oleje, soli a pepře. Poté čočku promíchejte se zálivkou, najemno nakrájenou cibulí, petrželkou, cherry rajčátky a špenátem. Navrch můžete přidat balkánský sýr či pečenou zeleninu. Dobrou chuť.

Hrášková polévka

Dopřejte si také výbornou hráškovou polévku se smetanou. Má velmi jemnou chuť a připravenou ji máte do 20 minut. Na její přípravu budete potřebovat:

• 4 lžíce másla
• cibule
• 400 g mraženého zeleného hrášku
• 1 litr zeleninového vývaru (vody)
• smetana
• sůl a pepř
• rohlík na krutonky

Příprava této polévky je opravdu snadná. V hrnci rozpusťte máslo a nechte na něm zesklovatět cibuli, poté přidejte hrášek, zalijte jej vývarem a vařte doměkka. Poté směs rozmixujte tyčovým mixér a podle chuti osolte a opepřete. Zjemněte smetanou. Nezapomeňte osmahnout krutonky a dozdobit jimi polévku. Přidat můžete i čerstvě nasekané bylinky. Polévka bude krásně zelená a opravdu chutná.

Zdroj obrázku: https://www.flickr.com/photos/155807330@N05/45603480082