Stále více lidí se obrací ke zdravému životnímu stylu. Běžnou součástí denní rutiny se stává pohyb a vyvážená strava. Většina z nás ví, že základní stavba jídelníčku obsahuje bílkoviny, sacharidy a samozřejmě tuky. Jenže pod pojmem tuk si mnoho lidí představí tukové polštáře na břiše a dojdou k závěru, že je třeba tuky zcela ze svého jídelníčku vyřadit. To je ovšem chyba.
Existuje několik typů tuků, některé jsou zdraví prospěšné
Tuky jsou důležité makroživiny, proto jsou nezbytné pro několik tělesných funkcí. Existují dokonce některé typy zdravějších tuků, které chrání kostru a nervy a jsou zdrojem energie. Tuk také umožňuje, aby ostatní živiny vykonávaly svou práci.
Jak správně tuky rozlišovat?
- Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko onemocnění.
- Nenasycené tuky podporují zdraví a mohou být mononenasycené nebo polynenasycené.
Nasycené tuky
Nasycené tuky se nerozpustí ani při pokojové teplotě, proto se jim někdy říká také tuhé tuky. Základní uhlíková struktura těchto mastných kyselin je „nasycena“ atomy vodíku. Tuhé tuky negativně ovlivňují zdraví člověka, když se konzumují dlouhodobě příliš často.
Vysoký příjem nasycených tuků může nakonec zvýšit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v těle. To zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.
Kde se nasycené tuky vyskytují:
- maso a masné výrobky
- mléčné výrobky, pokud na nich není uvedeno „bez tuku“
- zpracované potraviny
- některé rostlinné oleje (kokosový, palmový, kakaové máslo)
Nasycené tuky lze získat i z méně škodlivých potravin:
- ořechy
- semena
- avokádo
- fazole
- celozrnné výrobky
- zelenina
Nenasycené tuky
Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě tekuté a většinou pocházejí z rostlinných olejů. Odborníci to považují za „dobré“ tuky.
Dělí se na další dvě základní kategorie.
Mononenasycené tuky
Molekuly mononenasyceného tuku nejsou nasyceny atomy vodíku – každá molekula tuku se váže s jedním atomem vodíku. Mononenasycené tuky mohou mít vliv na snížení hladiny „špatného“ (LDL) cholesterolu a mohou pomoci udržet hladinu „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL). Účinek se nemusí dostavit, pokud člověk nesníží příjem nasycených tuků. Mononenasycené tuky mohou snížit riziko chronických a srdečních onemocnění.
Mezi zdroje mononenasycených tuků patří:
- olivy a olivový olej
- ořechy a ořechová másla
- avokádo
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou v posledních letech velmi skloňované, zejména díky tuku z ryb a řas – omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. O jeho zdravotních pozitivních účincích si můžeme přečíst desítky studií, které potvrdily, že mohou pomoci udržet zdravé srdce, snížit triglyceridy v krvi a zlepšit zdraví mozku, kloubů a očí.
Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před srdečními chorobami snížením hladiny cholesterolu v krvi a případně i zánětem.
Dalším typem polynenasycených tuků jsou omega-6 mastné kyseliny. Ty se většinou vyskytují v rostlinných olejích a zpracovaných potravinách.
Nadměrný příjem omega-6, který je běžný ve standardní stravě, může vést ke zvýšenému zánětu.
Mezi zdroje polynenasycených tuků patří:
- mastné ryby, jako jsou sardinky, makrela, pstruh, losos a sleď
- sójový a slunečnicový olej
- ořechy, semena a vejce z volného chovu
Trans tuky
Trans-tuky by se daly nazvat nejhorším zlem ze všech tuků. Jsou produktem procesu, který přidává vodík do kapalných rostlinných olejů, aby byly pevnější. Jiný název pro trans-tuky jsou částečně hydrogenované oleje.
Trans-tuky k životu nepotřebujeme, naopak – mají škodlivé účinky na zdraví. Trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu. To vede ke zvýšení rizika srdečních chorob, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Trans-tuky jsou hojně používány především v rychlém občerstvení. Jsou levné, a ve fritovacíh hrncích opakovatelně použitelné.
Kde se trans-tuky nejčastěji objevují:
- smažená jídla, jako jsou hranolky
- koblihy, koláče, pečivo, sušenky a další pečivo
- těsto na pizzu, sušenky a krekry
- másla
- balené potraviny
- rychlá občerstvení
Zdroj obrázků: pixabay.com
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos
