24 snadných způsobů, jak rychleji usnout

Naučit se rychle usnout je důležité zejména pro ty, kteří mají spánku nedostatek. Spánek je jedním z nejdůležitějších aspektů života, protože to je doba, kdy se naše tělo samo léčí. Pokud nemáte dostatek spánku, máte vyšší riziko poruch nervového systému, ischemické choroby srdeční , cukrovky, úzkosti a vysokého krevního tlaku. Většině lidí trvá usnutí přibližně 10–20 minut, což je úsek známý jako spánková latence. Jiní lidé však mohou ležet celé hodiny vzhůru a připravit se o odpočinek, který potřebují.

Jak rychle usnout?

Existuje celá škála metod, ne každá u vás může fungovat, proto může být užitečné vyzkoušet více metod nebo je kombinovat.

Teplá sprcha – Teplá sprcha před spaním může uvolnit vaše svaly a vyčistit mysl, což je ideální stav pro usínání.

Ochlaďte svůj pokoj – Pokud udržujete svůj pokoj relativně chladný, budete se chtít zachumlat hlouběji do přikrývek a polštářů, což vám pomůže dostat se do pohodlí a lépe usnout.

Noste ponožky – Studené nohy mohou být rušivým faktorem, když se snažíte usnout. Čím větší teplo máte od nohou, tím pravděpodobněji usnete, takže si před lezením do postele můžete navléknout ponožky. Mělo by jít ale o volné ponožky, které vás nebudou škrtit, aby se neomezoval váš krevní oběh.

Metoda 4-7-8 – Bylo prokázáno, že metoda dýchání 478 podporuje dobrý spánek, protože zvyšuje přívod kyslíku do krevního řečiště, zpomaluje srdeční frekvenci a uvolňuje více oxidu uhličitého. 4 sekundy se nadechujte nosem, poté na 7 sekund zadržte dech a 8 sekund vydechujte ústy.

Použijte levandulový esenciální olej – Levandulový esenciální olej pomáhá uvolnit vaše nervy a snižuje krevní tlak. To může pomoci podpořit dobrý spánek.

Představte si své šťastné místo – Vizualizace vašeho oblíbeného místa před spaním vás může uklidnit, snížit úzkost, a tím pomoci navodit dobrý a rychlý spánek.

Ponořte obličej do studené vody – Ponoření obličeje na 30 sekund do studené vody vede k mimovolnému jevu zvanému savčí potápěčský reflex, který pomáhá stabilizovat srdeční frekvenci a regulovat krevní tlak. Díky tomu budete spát rychleji.

Omezte příjem kofeinu – Vyhněte se kávě a čaji ve druhé části dne, protože tyto nápoje s kofeinem vás mohou udržet vzhůru po běžné době spánku.

Žádná elektronika – Chytré telefony a počítače, stejně jako televize, mohou udržovat mozek stimulovaný a aktivní, zatímco jasná světla mohou mozek dokonce přimět, aby si myslel, že je uprostřed dne.

Spánková poloha – Pokud se pravidelně snažíte rychle usnout, změňte polohu spánku, dokud se nebudete úplně cítit pohodlně, a pak zavřete oči, místo abyste se převraceli.

Přinuťte se zůstat vzhůru – Vyhněte se vlézt do postele dříve, než budete skutečně dostatečně unavení na to, abyste usnuli, protože vaše tělo propojí fyzický prostor postele se spánkem.

Poslouchejte hudbu – Uklidňující hudba může být skvělým způsobem, jak vyčistit vaši mysl od vnějších myšlenek a připravit vás na spánek.

Skryjte své hodiny – Dívat se na hodiny vás jen přiměje více se obávat, že nebudete spát, což může ještě více posunout spánek z vašeho dosahu.

Progresivní relaxace – Pokud postupně uvolníte své tělo, počínaje prsty u nohou, kotníky, poté koleny, kyčlemi a zády, než dosáhnete hlavy, můžete být již na dobré cestě ke spánku.

Cvičte s rozumem – Necvičte příliš krátce před spaním, protože vám to může rozproudit krev a udržet vás vzhůru, i když vás to „unavuje“ .

Ospalá svačina – Mezi skvělá jídla před spaním patří bylinné čaje bez kofeinu nebo sklenice teplého mléka.

Éterické oleje – Rozptýlení uklidňujících esenciálních olejů do vašeho domova a ložnice může pomoci uklidnit vaši mysl a vyrovnat vaše hormony a připravit vás na klidný spánek.

Meditace a všímavost – Pokud ležíte celé hodiny vzhůru, než usnete, vyzkoušejte meditaci, protože vám může pomoci vyčistit mysl a zabránit tomu, aby se před usnutím předháněla v myšlenkách.

Vyhněte se spánku – Spánek během dne může ovlivnit vaše cirkadiánní rytmy a ztížit usínání v noci, takže omezte nebo zcela vynechte jakékoli zdřímnutí během dne.

Vytvořte si seznam úkolů – Když si před spaním uděláte seznam, nemusíte přemýšlet o všem, co musíte udělat další den. Prostě dostaňte všechny resty a povinnosti na papír, aby nemusely být v hlavě.

Jóga – Tato pravidelná praxe je známá tím, že protahuje svaly a uklidňuje mysl, což je ideální situace pro spánek.

Večeře při svíčkách – Spíše než ostré osvětlení v posledním jídle dne zkuste použít svíčky, protože to může před spaním pomoci uvolnit mysl a oči.

Foukejte bubliny – Poněkud neobvyklým přístupem je vyfukování bublin rty v posteli, tato opakující se a vibrační technika je považována za podporu spánku.

Akupresura – Můžete se naučit základní akupresurní techniky a aplikovat je, když ležíte v posteli, abyste se uvolnili.

Zdroj obrázků: Pixabay.com