Co je potřeba udělat a jíst, abyste nabrali svalovou hmotu?

Pokud chcete budovat své svaly, prvním krokem je najít plán, který vám pomůže uskutečnit váš cíl. Vaše genetika určuje tvar vašich svalů. Lidské svaly vypadají odlišně ze stejného důvodu, proč jejich tváře vypadají jinak. Velikost svých svalů můžete zvýšit zvedáním těžkých závaží. Ale nemůžete změnit jejich tvar, protože nemůžete změnit svou genetiku.

S přibývajícím věkem je těžší budovat a udržovat svaly. Ve skutečnosti většina z nás začíná ztrácet svalovou hmotu ve věku kolem 30 let – a fyzicky neaktivní lidé mohou každé desetiletí zaznamenat snížení svalové hmoty o 3 – 5 %. Je to způsobeno mimo jiné nižší hladinou testosteronu u mužů a estrogenu u žen. Oba tyto hormony pomáhají budovat svalovou hmotu a také provádí změny v nervových a krevních buňkách a těle, které už nepřevádí aminokyseliny na svalovou tkáň tak efektivně. Ztráta svalové hmoty však nemusí být nevyhnutelná: u dospělých mužů a žen je pravidelné cvičení silového odporu klíčem k budování a udržení svalové hmoty.

Proč jsou svaly důležité?

Udržování svalové hmoty je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Více svalů se obvykle rovná větší síle, což může snížit riziko zranění při pádech a křehkých kostech. Ve svalech ukládáte klíčové živiny, včetně glykogenu (primárně ze sacharidů). Nabírání svalové hmoty často znamená, že můžete efektivněji zpracovat více dietních sacharidů a lépe využít své kalorie.

V neposlední řadě, více svalové hmoty z vás může udělat lepšího sportovce nebo přinejmenším podporovat vaše celkové fitness cíle. Lidé mají tendenci si myslet, že samotná ztráta hmotnosti jim přinese „sixpack“, který vždy chtěli. Ten ale bez pravidelného tréninku zaměřeného za budování svalů ale nezískáte.

Fyziologie růstu svalů

Po cvičení vaše tělo opraví nebo nahradí poškozená svalová vlákna buněčným procesem, kdy spojuje svalová vlákna dohromady a vytváří nové svalové svazky bílkovin nebo myofibrily. Tyto opravené myofibrily zvětšují tloušťku a počet, a vytvářejí tak svalovou hypertrofii – prostě rostou. K růstu svalů dochází vždy, když je rychlost syntézy svalových bílkovin větší než rychlost jejich rozpadu.

K této adaptaci však nedojde, když skutečně zvedáte závaží. Místo toho k němu dochází, když odpočíváte. Jak tedy vlastně přidat svalovou hmotu do svalových buněk? To je místo, kde přicházejí satelitní buňky a chovají se jako kmenové buňky pro vaše svaly. Po aktivaci pomáhají přidávat další jádra do svalových buněk, a proto přímo přispívají k růstu myofibril (svalových buněk).

Je pro budování svalové hmoty důležitější trénink, nebo dieta?

Pro budování svalů je nejdůležitější trénink, protože stimuluje vaše tělo k budování svalové hmoty. Aby se vám v posilovně dobře cvičilo, můžete si pořídit pánské tílka, které zvýrazní vaše vysportované bicepsy. Zvedání těžkých závaží stresuje vaše tělo, a to reaguje zesílením a přidáním svalové hmoty, aby mohlo příště lépe odpovídat na tento stres. To ale neznamená, že na výživě nezáleží!

Silový trénink a zdraví

Silový trénink je důležitou součástí fitness rovnice. Muži a ženy by se měli alespoň dvakrát týdně podílet na posilování svalů, při kterém pracují hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, hrudník, břicho, ramena a paže). Mezi příklady silového tréninku patří zvedání závaží, používání odporových pásů a provádění kliků, přítahů a sedů. I každodenní činnosti, jako je nošení potravin, hraní se svými dětmi a práce na zahradě mohou posílit svaly. Jedním z nejlepších způsobů podpory budování síly je správná výživa. Proteiny, sacharidy a tuky hrají hlavní roli, stejně jako dostatek kalorií po celý den.

Proteiny pro budování svalstva

Při budování svalstva platí, že čím více proteinů (bílkovin), tím lépe. Když pracujete na budování svalové hmoty cvičením, bílkoviny by měly tvořit odhadem 25 až 35 procent z celkových kalorií pro dospělé. Typický den by měl zahrnovat 3 porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku (nebo bez tuku) plus 3 porce bílkovinných potravin (jako je libové maso, drůbež, ryby nebo fazole). To poskytne kvalitní zdroje bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vysněných svalů.

Sacharidy a budování svalů

Sacharidy jsou důležitou skupinou potravin, které podporují vaše svaly. Je to proto, že sacharidy se částečně převádějí na glykogen, který se ukládá ve svalech a posiluje vaše tréninky. Nevíte, kolik sacharidů denně přijmout? Muži a ženy, kteří silově trénují alespoň dvakrát týdně, potřebují přibližně polovinu kalorií ze sacharidů denně. To ale neznamená, že byste měli dopřávat pizzu a bagety. Zkuste přidat kvalitní sacharidy s nízkým obsahem tuku, například celozrnné pečivo a cereálie, abyste dosáhli nejlepšího silového tréninku. Nízkotučné mléko a jogurt plus ovoce a zelenina jsou také dobrou volbou poskytují některé sacharidy v naší stravě.

Budování tuků a svalů

Vaše tělo spoléhá na tuk, který dodává energii do svalů během cvičení. Množství tuku, které člověk potřebuje, se může lišit. Obecně platí, že tuk by měl tvořit 20 až 35 procent z vašich celkových kalorií. Pro celkové zdraví a svalovou sílu se zaměřte na zdroje tuků zdravých pro srdce, včetně extra panenského olivového oleje, řepkového oleje, vlašských ořechů, pistácií, mandlí a avokáda. Dále také mastných ryb, jako je losos, halibut, makrela, sardinky a pstruh. Tuk obsahuje dvojnásobný počet kalorií než sacharidy a bílkoviny, takže je důležité sledovat velikost porcí. Například 1 lžíce olivového oleje má 120 kalorií a hrst vlašských ořechů (asi 14 ořechů) má 185 kalorií.

Zdroj obrázku:
Lumen Photos / Shutterstock.com