Jak sestavit zdravé jídlo, které vás skutečně zasytí

V poledne si dáte vydatný oběd a stejně máte za dvě hodiny hlad? Pokud máte málo výživné jídlo (a knedlíky mezi něj rozhodně nepatří), je to logocké. I když se při obědě přejíte, prázdné kalorie rychle spálíte a zanedlouho vám začne v břiše znovu kručet. V každém jídle by měl být aledpoň jeden z klíčových prvků k zasycení, nejběžnější jsou bílkoviny a vláknina.

Přidejte zeleninu bohatou na vlákninu

Použijte zeleninu do každého jídla (i snídaně!). Je výživná, plné antioxidantů, poskytuje velmi málo kalorií na porci a je plná vlákniny – která zasytí, protože zabírá místo ve vašem trávicím systému. Vláknina také zpomaluje trávení, což znamená, že budete mít stabilnější přísun energie po delší dobu.

K snídani lze zeleninu přidat do omelety, našlehat do smoothie nebo ji jíst jako přílohu. Mnoho si dokonce vychutnává salát u snídaně nebo porci syrové zeleniny. Vlákninu obsahuje veškerá zelenina, ale mezi několik hlavních zdrojů patří artyčoky, brokolice, růžičková kapusta, květák a kapusta.

Nezapomeňte na dostatek bílkovin

Kromě zrychlení metabolismu bílkoviny také lépe zaženou hlad než sacharidy a tuky. Nezapomeňte do každého jídla zahrnout zdroj proteinu (například vejce, mořské plody, drůbež nebo řecký jogurt). Pokud jste vegan, sáhněte po luštěninách.

Rostlinný tuk je vhodný

O tom není pochyb: Tuk zasytí. Pokud jste někdy jedli salát s dresinkem bez tuku versus salát s olivovým olejem, poznali jste rozdíl. Navíc představa, že po tuku se tloustne, je vážně zastaralá. Oblíbené zdroje zdravých tuků jsou avokádo, ořechy a semínka (včetně rozemletých verzí, jako je mandlové máslo a tahini), extra panenský olivový olej, středomořské olivy, olivová tapenáda a pesta.

Přihoďte „dobrý“ sacharid

Teď už asi víte, že jíst k snídani nízkotučný borůvkový muffin pro vás není zrovna dobré. Uvědomili jste si ale, že vám pravděpodobně o hodinu později bude kručet v žaludku i přes ohromný počet 400 kalorií? Je to proto, že rafinované sacharidy a cukr způsobují prudký nárůst glukózy v krvi, který spouští rychlou reakci inzulínu; prudký nárůst inzulinu pak vede k poklesu hladiny cukru v krvi, což znamená návrat návalů hladu.

To však neznamená, že musíte sacharidy vynechat úplně. Stačí se rozhodnout pro malou část vláknitého, plnohodnotného zdroje potravy. Dobré možnosti zahrnuje celozrnné pečivo (neplést s vícezrnným), jako je oves nebo quinoa, škrobová zelenina, jako jsou brambory a tykve, čerstvé ovoce a luštěniny.

Začněte s malou porcí – přibližně půl šálku – a zvyšte příjem v závislosti na potřebě paliva vašeho těla. Jinými slovy, pokud trávíte většinu hodin sezením u stolu, půl šálku je pravděpodobně v pořádku. Ale pokud máte před sebou aktivní den, trochu navyšte sacharidy.

Buďte velkorysí s bylinkami a kořením

Přírodní bylinky a koření jsou další kategorií látek zvyšujících sytost. Například čerstvou nebo sušenou bazalku, koriandr, oregano, rozmarýn, česnek, zázvor, skořici, kurkumu, kmín, kůru a pepř. I ocet jako balsamico a feferonky jako chilli nebo jalapeno se počítají. Použijte je k přidání vůně a chuti a zvyšte úroveň spokojenosti u každého jídla.

Zdroj obrázků: pixabay.com