Naučme se doplňovat bílkoviny z rostlinných zdrojů podle vzoru veganů

Vegetariánská a především veganská strava se může zdát silně ochuzená o potřebné bílkoviny. Opak je však pravdou, vegani se naučili efektivně využívat rostlinné zdroje a čerpat z nich potřebné bílkoviny. Učte se od nich a podívejte se s námi na to, jak do svého těla vegani dostanou potřebné množství bílkovin.

Vegan versus vegetarián

Důležité je pro začátek vědět, že vegetarián je člověk, který nekonzumuje žádné maso, ale konzumuje mléčné výrobky a vejce. Vegan nekonzumuje žádné živočišné produkty, tedy maso, mléčné výrobky, vejce či včelí med. Odmítá, aby byla zvířata využívána člověkem. Staví se také proti výrobkům z kůže živočichů a vlastně k jakýmkoliv výrobkům z živočichů.

Důležitost bílkovin

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a tkání, tvoří je různé řetězce aminokyselin, z nichž těmi nejdůležitějšími jsou esenciální aminokyseliny (ty si tělo samo nevytvoří). Pravdou je, že velký podíl bílkovin je obsažen v mase a mléčných výrobcích, které vegani nekonzumují, proto by o bílkoviny mohli být ochuzeni. Vegani však aminokyseliny a bílkoviny získávají z rostlinné stravy. Samozřejmě rostlinná strava má odlišné složení aminokyselin, ale jídelníček se dá sestavit tak, aby vaše tělo aminokyseliny a bílkoviny nepostrádalo.

Jaké potraviny je vhodné konzumovat?

Rostlinné bílkoviny jsou pro tělo zdravější, dokonce se snižuje riziko vzniku rakoviny ve vašem těle. I u veganů platí, že 50% denního příjmu stravy by měli tvořit sacharidy, 20% bílkoviny a 30% tuky, jde o přibližný údaj. Základem veganské stravy by měli být především:

Luštěniny

Velký podíl bílkovin získávají vegani z luštěniny. Skvělým zdrojem bílkovin jsou fazole, cizrna, hrách, sója, čočka a hrách. Luštěniny jsou navíc bohaté na vlákninu, která zasytí a chrání váš trávicí trakt. Skvělé je, že dnes již nemusíte konzumovat bílkoviny pouze v čisté formě, ale dopřát si je můžete zpracované do tofu, seitanu, sojového masa či do vegany velmi oblíbeného rostlinného mléka. Z cizrny se dá připravit skvělý humus, z fazolí dokonce koláč, ze sóji se jako náhražka připravuje také smetana či další „mléčné“ výrobky.

Ořechy a semínka

Dalším zdrojem bílkovin se stávají oblíbené ořechy a semínka, která jsou bohatá na proteiny a zdraví prospěšné tuky. Ořechy navíc snižují cholesterol a jsou též bohaté na vlákninu. Vegani si také pravidelně dopřávají semínka, ať už jsou to dýňová, slunečnicová, lněná, sezamová či chia semínka. A nezapomínejme ani na zdraví velmi příznivý mák. Z ořechů se také, podobně jako ze sóji či rýže, vyrábí rostlinná mléka, která nahrazují mléko kravské, jsou chutnější a příznivější vašemu zdraví.

Zelenina

Ano, i zelenina obsahuje důležité proteiny. Jejich obsah samozřejmě není tak vysoký, ale ani zanedbatelný. Nejbohatším zdrojem bílkovin je kapusta, brokolice a špenát, které obsahují většinou 3 gramy bílkovin na sto gramů zeleniny. V ostatních druzích najdete přibližně kolem gramu bílkovin na sto gramů zeleniny.

Superpotraviny

Skvělým zdrojem aminokyselin jsou také tzv. superpotraviny, mezi které patří chlorella (60% aminokyselin), spirulina (60% proteinů), mladý ječmen, mořské řasy, acai či maca. Stále se ještě divíte, proč jsou vegani tak neskutečně zdraví a ve formě? Cukry získávají z ovoce, bílkoviny z luštěnin a ořechů, podobně jako tuky. Jejich těla jsou nabytá energií a jejich trávicí trakt není zatížen náročným vstřebáváním živin z masa. Vezměte si z nich příklad a zkuste některé své chody obohatit o luštěniny, zeleninu či ořechy.