4 způsoby, jak si zajistit klidný spánek

Článek vznikl ve spolupráci se společností BetterHelp.

Pokud budete po zbytek života spát osm hodin denně, strávíte spánkem přibližně třetinu svého života. Existuje důvod, proč lidé tolik spí, a to proto, že je to důležité pro naše zdraví, a to jak fyzické, tak duševní. Když nemáte dostatek spánku, můžete se cítit nejen rozmrzelí, ale může to u vás vyvolat i deprese nebo úzkost a ovlivnit vaši schopnost soustředit se, učit se a plnit každodenní povinnosti. Proto může být zásadní zajistit si každou noc dostatečný odpočinek. Ať už se snažíte usnout rychleji, vydržet spát déle nebo si odpočinout kvalitněji, čtyři tipy obsažené v tomto článku vám mohou pomoci.

4 způsoby, jak si zajistit dobrý noční odpočinek

Pokud máte problémy se spánkem, podívejte se na následující čtyři tipy a zjistěte, zda jejich zavedení do vašeho života pomůže ke zlepšení:

1. Snižte teplotu: Z výzkumu vyplývá, že při nižší teplotě v ložnici se lidem lépe spí. Pokud máte tendenci mít v noci v pokoji horko, možná by stálo za to trochu snížit termostat. Odborníci tvrdí, že ideální rozmezí je někde mezi 15-19 °C. Nezapomeňte, že pokud vašemu tělu není příjemně, je pravděpodobnější, že se uprostřed noci probudíte, a to včetně přílišného horka nebo přílišné zimy. Přílišné horko však obecně ovlivňuje spánek výrazněji.
2. Vynechejte jídlo, kofein a alkohol: Pár hodin před spaním si sice můžete dát lehkou svačinu a nápoj, ale po uplynutí této doby se raději vyvarujte jídla a pití. Když toho před spaním vypijete příliš mnoho, může se vám uprostřed noci chtít na záchod. Konzumace alkoholu nebo kofeinu (což jsou povzbuzující látky) může také způsobit, že se vám mysl bude neustále toulat, když se ji budete snažit vypnout, abyste mohli jít spát. Dále může konzumace jídla příliš blízko před spaním vést k refluxu kyselin, problémům s trávením a dalším problémům, které ovlivňují kvalitu vašeho spánku.
3. Vytvořte si režim před spaním: Důležitou roli v tomto procesu může hrát rutina. Můžete si například dát lehkou svačinu a čaj, na noc odložit telefon, dát si teplou koupel a přitom si číst knihu a pak si poslechnout uklidňující hudbu, když si oblékáte pyžamo a lehnete si do postele. Spojení spánku s pozitivními, relaxačními činnostmi může pomoci připravit vaši mysl na klidný spánek každou noc.
4. Vyhněte se technologiím: Telefon, notebook, televize a další zařízení vyzařují modré světlo, které může snižovat množství melatoninu v mozku, což ztěžuje noční usínání. Pokud jste zvyklí sedět na telefonu v posteli, dokud se vám nechce spát (nebo dokud není hodně pozdě a vy jste nuceni si trochu přispat), může to být důvod, proč se vám nedaří dostatečně si odpočinout. Nezapomeňte telefon několik hodin před spaním přepnout do nočního režimu a co nejdříve ho odložte z dohledu. Vyhněte se kontrole času uprostřed noci nebo používání baterky, protože to vás může opět probudit.  

Možná zjistíte, že jeden z těchto tipů je obzvláště užitečný, nebo že vám každý z nich dohromady pomůže získat potřebný odpočinek. 

Co dělat, když stále nemůžete spát?

Co nejrychlejší odstranění příčin problémů se spánkem může být pro vaše duševní i fyzické zdraví zásadní. Čím déle nespíte, tím větší dopad může mít nedostatek spánku na vaši mysl a tělo. Pokud vám výše uvedené tipy nepomohly a vyzkoušeli jste vše ostatní, abyste usnuli, mohla by být dalším užitečným krokem návštěva terapeuta.

Můžete zvážit přístup, jako je krátká terapie zaměřená na řešení (SFBT), která se soustředí na hledání řešení problémů namísto zkoumání vaší minulosti a dlouhého trvání terapie. Při této metodě se váš poskytovatel bude snažit najít způsoby, jak vám pomoci usnout, které jste možná dříve nezkoumali. Jakmile objevíte něco, co funguje, možná již nebudete muset navštěvovat terapeutická sezení. Více informací o SFBT se dozvíte na následujícím odkazu: https://www.betterhelp.com/advice/therapy/is-solutions-counseling-right-for-me/.

Ochrana vašeho spánku

Vzhledem k tomu, že spánek má zásadní význam pro zdravý životní styl, je nezbytné chránit své spánkové návyky a zajistit, že každou noc poskytnete své mysli a tělu možnost obnovy a resetování. I když to může znamenat, že si stanovíte omezení, jak často používáte telefon, nebo že si odřeknete sledování televize v posteli se svačinou, mějte na paměti, že uspokojení, které pociťujete z toho, že se věnujete svým běžným činnostem, je pravděpodobně mnohem méně uspokojivé než to, že se každé ráno probudíte s pocitem naprostého odpočinku. Může to vyžadovat čas a trpělivost, abyste si vytvořili pevnou rutinu, ale může to pozitivně ovlivnit váš život na několik let dopředu.

Autor: Sydney Wiederhold

Zdroj náhledové fotografie: Unsplash.com