Cítíte se ve stresu? Vyzkoušejte tyto 3 techniky dýchání

Článek vznikl ve spolupráci se společností BetterHelp.

Stres: je to ten dobře známý pocit, který zažíváte, když se vám zdá, že vás život ohromuje nebo se vám vymyká kontrole. Ať už vás tíží chronické onemocnění, máte až moc povinností nebo se snažíte zachránit manželství, může být dost těžké přežít den, když máte pocit, že se vám svět pomalu hroutí.

Stres může mít negativní dopad na organismus a vést ke špatným výsledkům, jako je vysoký krevní tlak, nevolnost, bolesti hlavy a další závažné zdravotní problémy. Využití spojení mezi myslí a tělem může být proto klíčové pro nalezení způsobů, jak se stresu zbavit. Jedním ze způsobů, jak najít úlevu, může být změna způsobu dýchání. V tomto článku se seznámíme se třemi dechovými technikami, které můžete využít ke snížení stresu a obnovení pocitu klidu v každodenním životě.

3 techniky dýchání, které můžete vyzkoušet

Následují tři různé dechové metody, které mohou podpořit relaxaci a zároveň zmírnit příznaky stresu.

1. Metoda 4-7-8

Dechová technika 4-7-8 může být užitečná při léčbě úzkosti a nespavosti tím, že podporuje zklidnění a kontrolu. Ačkoli je poměrně jednoduchá, využití jejího plného účinku vyžaduje vyprázdnění mysli od starostí a plné soustředění na dechové vzorce.

Při provádění techniky 4-7-8 můžete buď sedět rovně, nebo ležet. Jazyk by měl spočívat na střeše úst a jeho špička by se měla dotýkat zadní strany předních zubů. Po výdechu, kterým si uvolníte dýchací cesty, se nadechnete na počet čtyř a budete dýchat výhradně nosem. Po naplnění plic zadržíte dech a napočítáte do sedmi. Při výdechu napočítáte do osmi a po vydechnutí uslyšíte znatelný svištivý zvuk. Tento postup počítání do čtyř, sedmi a osmi se pak opakuje ještě tři cykly, celkem tedy čtyři cykly. Čím více budete cvičit, tím snazší to může být.

2. Dýchání do krabice

Někteří lidé mohou dýchání do krabice označovat také jako dýchání do čtverce nebo dýchání do čtyř čtverců. Chcete-li použít tuto techniku, musíte sedět na židli, nohy mít pevně položené na podlaze a tělo ve vzpřímené poloze. Ruce můžete mít položené v klíně s dlaněmi otočenými vzhůru.

Na začátku byste měli vyprázdnit veškerý kyslík z plic pomalým výdechem ústy. Poté se pomalu nadechnete a přitom budete počítat do čtyř, přičemž dbejte na to, abyste měli zavřená ústa a vzduch se vracel pouze nosem. Jakmile jsou plíce zcela naplněny, zadržíte dech na čtyři sekundy a nezapomeňte pomalu počítat.

Další části tohoto cvičení se opakují a podle nich se také jmenuje boxové dýchání. Znovu vydechnete ústy na čtyři sekundy, pak opět zadržíte dech na další čtyři sekundy a tento vzorec čtyřikrát zopakujete. Boxové dýchání odkazuje na čtyři rohy krabice nebo čtverce, což může být snadněji zapamatovatelné, protože počítáte do čtyř celkem čtyřikrát, a to vše buď při zadržení dechu, výdechu, nebo nádechu.

3. Lví dech

Lví dech je účinná, ale jednoduchá dechová technika, která se běžně používá při cvičení jógy. Můžete ho cvičit kdekoli – stačí, když si budete moci někde rovně sednout. Začněte tím, že se pohodlně posadíte, a soustřeďte se na to, abyste měli vzpřímený postoj. Ruce si položte do klína nebo na kolena či stehna. Několikrát se zhluboka nadechněte a soustřeďte se na vyčištění mysli od rušivých vlivů.

Jakmile budete připraveni, nadechněte se nosem asi na tři počítání. Při výdechu vyplázněte jazyk směrem k bradě a vydejte silný zvuk „ha“. Během toho také pomalu směřujte oči k obočí nebo ke stropu.

To znamená jeden cyklus lvího dechu. Můžete si zvolit, kolikrát jej chcete opakovat, ale doporučuje se provést celkem až 10 cyklů.

Zvládnutí dechových technik

Naučit se dechové techniky na vlastní pěst může být náročné, zejména pokud nevíte, kde začít, nebo máte potíže se soustředěním. Spolupráce s poradcem se může ukázat jako užitečná, pokud chcete získat vedení a jistotu, že jednotlivé techniky provádíte správně. Můžete se rozhodnout navštívit poradce osobně nebo se rozhodnout pro setkání s poradcem doma, pokud máte nabitý program.

Domácí poradce se správnou kvalifikací a výcvikem vás může provést jednotlivými dýchacími technikami a zajistit, abyste jim díky opakovanému cvičení porozuměli. Jakmile si tyto techniky osvojíte, můžete je začít používat sami bez pomoci poradce. To může být užitečné, když prožíváte úzkost, hněv, stres nebo jiné emoce, které vám připadají zdrcující nebo nezvladatelné.

Závěr

Vyzkoušení různých dechových technik vám pomůže zjistit, které z nich jsou pro vás nejúčinnější. Nakonec je však důležité, že nacházíte způsoby, jak zmírnit stres a najít uzdravení. Ať už to zahrnuje dechové techniky, nebo ne, je velmi důležité chránit své duševní zdraví pomocí různých strategií zvládání stresu, abyste si mohli užívat šťastnější a bezstarostnější život.

Autor: Sydney Wiederhold

Zdroj náhledové fotografie: Unsplash.com