Jaké jsou zdroje kyseliny listové a proč je důležité ji konzumovat?

Kyselinu listovou zastupuje také označení vitamin B9, folát či folacin. Jelikož je vitamínem ze skupiny vitamínů B, jedná se o vitamín rozpustný ve vodě. Konzumace kyseliny listové je klíčovou především pro ženy v těhotenství,  jelikož je důležitá pro krvetvorbu, pro normální růst a vývoj plodu a také při syntéze nukleových kyselin. Přísun kyseliny listové ve vaší stravě byste si měli preventivně hlídat a jistě byste ji neměli podceňovat. 

Zdroje kyseliny listové

Již podle názvu poznáte, že je kyselina listová nejvíce obsažena v listové zelenině. Doporučujeme do vaší stravy pravidelně zařadit například rukolu, různé druhy salátů, špenát či polníček. Stačí je přidat k vašemu obědu či večeři jako přílohu navíc, abyste svému tělu dali pravidelný a dostatečný přísun kyseliny listové. Dobrým zdrojem kyseliny listové jsou však i kvasnice a játra. Kyselinu listovou můžete užívat i prostřednictvím doplňků stravy, z nichž se do těla vstřebává skoro celých 100%. Přímo z potravin si tělo bere přibližně 50% obsaženého folátu.

Konzumujte

Ze zeleniny si pravidelně dopřávejte především zelený hrášek, okurky, kapustu, zelí, brokolici, červenou řepu, růžičkovou kapustu či rajčata. Skvělým zdrojem vitamínu B9 jsou také obilniny, především celozrnné výrobky. Doplnit svůj jídelníček můžete  o celozrnný chléb, těstoviny či další druhy celozrnného pečiva. I ovoce obsahuje kyselinu listovou. Dobrým zdrojem je mango, pomeranče, avokádo, maliny, jahody, třešně a angrešt. Jste-li milovníci ořechů, potěšíme vás, že vlašské ořechy a pistácie totiž také kyselinu listovou obsahují. Najdete ji i v některých mléčných výrobcích, například v měkkých sýrech. V neposlední řadě jsou zdrojem kyseliny listové játra a další vnitřnosti, které však v době těhotenství není vhodné užívat, jelikož obsahují vysoký podíl vitamínu A a riskujete přítomnost toxických látek.

Doporučené dávky

Doporučená denní dávka kyseliny listové se odvíjí v závislosti na věku jedince. U dětí od 4-6 lete se jedná o 75 μg folátu, od 7-10 let 100 μg folátu. U mužů je denní příjem stanoven ve věku od 11-14 lete na 150 μg folátu, od 15-99 let na 200 μg folátu. U žen je dávka ve věku od 11-14 let také 150 μg folátu a od 15 do 99 je to 180 μg folátu. V době těhotenství by však měl být denní příjem kyseliny listové v rozmezí od 400-600 μg folátu. To už je velký rozdíl, na který je třeba brát zřetel.

Proč je důležité kyselinu listovou konzumovat?

V první řadě kyselina listová umožňuje vzniku nukleových kyselin. Jedná se o látky, které tvoří genetický materiál DNA a RNA. Kyselina listová je důležitá i při metabolismu aminokyselin. Zvláště důležitá je v období těhotenství a v době před těhotenstvím (nejlépe 3 měsíce před otěhotněním). Důvodem je především to, že mícha a mozek plodu se tvoří již v prvních týdnech těhotenství a následné užívání kyseliny listové už nemusí mít takový efekt. Folát tedy podporuje růst plodu, zvláště nervové soustavy. Bylo navíc prokázáno, že užívání kyseliny listové během těhotenství snížilo výskyt vrozených vad nervového systému. Pokud vám kyselina listová chybí, může dojít k tzv. megaloblastické anémii, kdy jsou červené krvinky zvětšené a zdeformované a jsou schopny jen omezeně přenášet kyslík. Při dlouhodobém nedostatku folátu se může projevit i neplodnost či poruchy růstu. Lidé, kteří mají nízký příjem kyseliny listové, často trpí depresí. Pokud naopak konzumujete kyseliny listové nadbytek, objevit se mohou žaludeční obtíže, například nevolnost či nadýchání a problémy související s nervovým systémem, především podrážděnost, nespavost, apod. Dopřávejte si kyselinu listovou pravidelně. Pokud se snažíte o to, aby byla vaše strava pestrá a vyvážená, neměl by to pro vás být žádný problém.

Zdroj