Nejlepší zdroje omega-3 a proč dbát na jejich dostatečný přísun ve stravě

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou nenasycených kyselin. Jsou nesmírně důležité pro náš metabolismus, zdraví očí, mozku a srdce, a právě proto bychom měli dbát na jejich dostatečný obsah ve stravě. Zvolit můžete samozřejmě i formu doplňků stravy, ale vždy je lepší dbát na preventivní přísun přirozeně prostřednictvím vaší stravy. Proč tedy omega-3 pravidelně konzumovat? A jaké jsou jejich nejlepší zdroje?

Zdravotní výhody

Zdraví srdce

Omega-3 mastné kyseliny mají velký vliv na celkové zdraví srdce. Snižují rizikové faktory, které jsou spojeny se vznikem srdečních onemocnění. Právě srdeční choroby patří mezi hlavní příčiny smrti osob po celém světě. Omega-3 se podílí na snížení hladiny triglyceridů, regulují vysoké hladiny cholesterolu a podílí se na snížení vysokého krevního tlaku. Pro zdraví kardiovaskulárního systému ideální kombinace. Jsou také prevencí vzniku krevních sraženin a metabolického syndromu, který zahrnuje například obezitu, vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cukru v krvi atd.

Duševní poruchy

S pravidelnou dávkou omega-3 ve vaší stravě se také preventivně chráníte před vznikem duševních poruch a podporuje i zdraví psychické. Hrozí tak nižší riziko vzniku deprese či úzkostí. Snížená rizika se týkají i jiných duševních chorob a poruch chování.

Záněty

Omega-3 mastné kyseliny se podílejí i na snížení rizika vzniku zánětů. Jsou prospěšné pro zdraví pokožky a snižují riziko vzniku zánětu v celém organismu. Pokud bude vaše strava pestrá a vyvážená, můžete hovořit o tzv. protizánětlivé stravě, která vás preventivně chrání před vznikem zánětů.

Riziko rakoviny

Z několika epidemiologických studií, ve kterých vědci pozorují trendy ve vzorcích velké populace v průběhu času, se zdá pravděpodobné, že vysoká hladina omega-3 ve stravě může být spojena se sníženým rizikem vzniku některých druhů rakoviny. Podle pozorování ve Skotsku a Číně se zdá, že lidé, kteří konzumují více omega-3 s dlouhým řetězcem (DHA a EPA), mají snížené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Zdravé kosti a klouby

Osteoporóza je rizikem především pro starší osoby a postihuje milióny osob po celém světě. Esenciální mastné kyseliny, včetně omega-3 však napomáhají zvýšit absorbované množství vápníku a zlepšit tak zdraví kostí i syntézu kostního kolagenu.

Spánek

Omega- 3 mastné kyseliny mohou zlepšit kvalitu spánku. U dospělých může být nedostatek omega-3 mastných kyselin spojen s poruchami spánku, tedy s nižšími hladinami melatoninu (hormon odpovědný za kvalitní spánek).

Menstruační bolesti

Strava bohatá na omega-3 může mít vliv i na PMS a křeče během menstruace. Křeče během PMS postihují asi 75 procent menstruujících žen. Výzkumy však ukazují, že doplnění omega-3 do vaší stravy ovlivňuje menstruační symptomy, tedy je zmírňuje.

Makulární degenerace

Omega-3 jsou také prevencí vzniku makulární degenerace a chrání oč před rizikem vzniku mnoha onemocnění.

Pokožka

Omega-3 mají samozřejmě vliv i na zdraví pokožky. Podporují její zdraví zevnitř a zpomalují stárnutí pokožky. Chrání i před vznikem zánětlivých míst na pokožce, což souvisí i se vznikem akné.

Potraviny a omega-3

Mezi potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří ryby, ořechy atd. Denní dávky jsou přibližné pro představu.

1. Makrela: 6,982 mg na 250 g (174 procent DD)
2. Lososový olej: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíci (119 procent DD)
3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíci (66 procent DD)
4. Vlašské ořechy: 2 664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent DD)
5. Semena Chia: 2 457 miligramů v 1 polévkové lžíci (61 procent DD)
6. Sleď : 1 885 miligramů ve 100 g (47 procent DD)
7. Losos (volně žijící): 1 ​​716 miligramů ve 100 g (42 procent DD)
8. Lněná semínka (mletá): 1 597 miligramů v 1 polévkové lžíci (39 procent DD)
9. Tuňák: 1 414 miligramů ve 100 g (35 procent DD)
10. Sardinky : 1 363 miligramů na 100 g (34 procent DD)
11. Konopná semínka: 1 000 miligramů v 1 polévkové lžíci (25 procent DD)
12. Ančovičky: 951 miligramů na 60 g (23 procent DD)
13. Vaječné žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent DD)

Zdroj