Ovoce a zelenina s vysokým obsahem železa

Schází vám železo? Doplňte ho do svého těla s pomocí ovoce a zeleniny. Toto jsou ty nejlepší zdroje.

Granátové jablko

Sladkokyselé granátové jablko pochází ze stromu marhaník granátový. Toto ovoce je plné železa a také symbolizuje úrodnost, plodnost a blahobyt a hojně se vyskytuje také v bájích a pověstech. Šťáva z granátového jablka se používá k výrobě sirupu grenadina, ale konzumovat se dá také samotné. Ve 100 gramech granátového jablka je obsaženo 0,31 mg železa.

Sušené meruňky

Dalším ovocem, které má v sušeném stavu vysoký obsah železa, jsou meruňky. Můžete je jíst samotné, přidat si je do kaše, jogurtu a nebo třeba i do dezertů. Kromě železa jsou také cenným zdrojem vlákniny a draslíku. Ve 100 gramech sušených meruněk se skrývá 0,8 mg železa.

Datle

Také datle vám do těla doplní chybějící železo. Jedná se o oblíbené přírodní sladidlo, jenž lze využít k oslazení salátů i nápojů. Datle se ale dají konzumovat také samotné a poslouží vám jako skvělá sladká svačinka během dne. 100 gramů datlí nabízí 0,5 mg železa.

Sušené fíky

Máte rádi sladkou chuť sušených fíků? Sušené fíky obsahují více železa než čerstvé. Mlsat se dají samotné, ale jsou také oblíbenou ingrediencí salátů, dezertů a přidat si je můžete také do své ranní misky s müsli. Když si je navíc opečete, dojde ke zkaramelizování cukrů, které v sobě obsahují a získají tak ještě lepší chuť. Ve 100 gramech fíků se nachází 2 mg železa.

Rozinky

Zapomínat samozřejmě nesmíme ani na rozinky. Na tyto drobné sušené hrozny narazíme v tvarohových koláčích, štrúdlu i müsli. Jedná se o cenný zdroj vlákniny, draslíku, sacharidů a vápníku. Ve 100 gramech rozinek najdete 0,7 mg železa.

Jahody

Sladké jahody si nejčastěji spojujeme zejména s obsahem vitaminu C. Ačkoliv v sobě mají také železo, důležitější je onen obsah vitaminu C. Ten totiž pomáhá se vstřebáváním železa z ostatních zdrojů.

Avokádo

Stejně jako jahody, také avokádo obsahuje vitamin C, a proto je vhodné ho zařadit do vašeho jídelníčku, neboť podpoří správné vstřebávání železa.

Špenát

O proslavení špenátu jako cenného zdroje železa se postarala zejména kreslená postavička Pepka námořníka. Byl to totiž právě špenát, kterému vděčil za své velké svaly. Díky tomu děti, které jeho příběhy v televizi sledovaly, nekoukaly na špenát jako na nepřítele, ale jako na oblíbenou pochoutku svého oblíbeného hrdiny. Ačkoliv špenát obsahuje mnohem méně železa, než se původně předpokládalo, stále to je nezanedbatelný zdroj. Ve 100 gramech špenátu nejdeme 2,7 mg železa.

Kapusta

Také kapusta vám pomůže doplnit železo. Obsahuje ho sice méně než špenát, ale do jídelníčku ji lze zařadit v řadě lahodných receptů. Kapustu můžete přidat do polévky, zapéct s těstovinami a přidat do vegetariánských karbanátků. Ve 100 gramech kapusty se skrývá 1 mg železa.

Brokolice

Nedáte dopustit na brokolici? I tato zelenina, jež se dá konzumovat také v čerstvém stavu, je vitamíny a minerály doslova nadopovaná. Z brokolice si můžete uvařit lahodný brokolicový krém, smetanovou omáčku na těstoviny nebo ji zapéct se sýrem a bramborami. Kromě železa brokolice obsahuje rovněž vitamin C. Ve 100 gramech brokolice se nachází 0,6 mg železa.

Červená řepa

Jestli vám nevadí, že si ušpiníte ruce, připravte si také pokrm z červené řepy. Díky své tmavě růžové barvě dodá zajímavou barvu každému pokrmu a její zemitá chuť naznačuje, že v sobě skrývá železo. Červená řepa nemusí být pouze nudnou přílohou, ale dá se z ní připravit lahodné smoothie, pomazánka carpaccio i hummus. Ve 100 gramech červené řepy se skrývá 0,76 mg železa.

Chřest

Snažíte ze se sezóny chřestu vytěžit maximum a připravujete si ho na všechny možné způsoby? Dobře děláte. Chřest je nejen lahodnou zeleninou, ale obsahuje v sobě také folát, jenž je důležitý zejména během těhotenství a také antioxidanty. Posiluje tedy vaši imunitu a také detoxikaci. V neposlední řadě je samozřejmě známý i díky obsahu železa. Na 100 gramů chřestu připadá 0,3 mg železa.

Fazole

Vegetariáni a lidé, kteří sice konzumují maso, ale v malém množství, nedají dopustit na fazole. Tato surovina je totiž skutečně cenným zdrojem bílkovin, vitamínů a také minerálů. Ve fazolích se nachází draslík, měď, hořčík, vápník a zinek. Obsah železa ve fazolích se liší druh od druhu. Například ve fazolích, které svým tvarem připomínají ledvinu, a proto se jim říká fazole červená ledvinka, mají chuť připomínající jedlé kaštany a nesmí chybět ani v tradičním pokrmu chilli con carne. Právě v této odrůdě fazolí se ve 100 gramech nachází 3,6 mg železa.

Jak podpořit vstřebávání železa

Již jsme naznačili, že při nedostatku železa je dobré pomoci jeho vstřebávání tím, že do svého jídelníčku přidáte jak potraviny bohaté z pohledu obsahu železa, tak i potraviny s vysokým obsahem vitaminu C. Kromě jahod a avokáda jsou bohatým zdrojem vitaminu C také:

• rajčata
• citrusy
• kiwi
• paprika
• maliny
• ostružiny

Na druhou stranu je dobré omezit konzumaci kávy a čajů, neboť tyto nápoje v sobě obsahují třísloviny a fytáty, které mohou bránit správnému vstřebávání železa. Na závěr pro vás máme ještě poslední tip, jak zvýšit příjem železa: používejte při vaření litinové nádobí.

Železo je pro lidské tělo zcela klíčové a při jeho nedostatku nastupuje chudokrevnost. Tu odhalíte podle časté únavy, apatie, nezájmu, snížení svalové síly a bledosti. Hlídejte si proto dostatečný příjem železa a nevyhýbejte se datlím, špenátu, granátovému jablku, brokolici a dalšímu ovoci a zelenině z našeho seznamu.

Zdroj textu: www.realsimple.com, www.healthline.com

Zdroj foto: www.freepik.com