Top 9 kreativních a zdravých způsobů, jak připravovat ovoce a zeleninu

Když se snažíme zdravě jíst, určitě nás tento způsob stravování může po čase začít nudit. Další špenátový salát? Zase syrová okurka? Ale zdravě jíst, to neznamená, že opět musíte dříve či později sklouznout ke starým zvykům.

S těmito devítu kreativními a jednoduchými způsoby, jak připravit zeleninu a ovoce, si vytvoříte úžasná a osvěžující jídla plná živin. Chutnají tak dobře, že si je zamilujete na první ochutnání.

Dejte je do mikrovlnky

Většina lidí se domnívá, že mikrovlnka je určená především k ohřívání nezdravých „hotovek“ k televizi. Ale věděli jste, že v ní můžete připravovat i zdravá jídla? Můžete ohřát jakoukoli zeleninu a jedná se například o jeden z nejlepších způsobů, jak připravovat mrkev. Ta je velmi zdravá hlavně díky karotenoidům, které snižují riziko vzniku rakoviny a vitaminu A, který je dobrý na oči.

Sladké mrkvičky

Budete potřebovat baby karotky, hnědý cukr, máslo, bílé víno, ocet a sůl. Jednoduše dejte karotky do mikrovlnky spolu s 2 lžícemi vody a ohřívejte asi 5 minut. Poté slijte vodu, přidejte ostatní ingredience podle chuti a servírujte.

Upečte je

Pečení je skvělá alternativa ke smažení, která je mnohem zdravější, přičemž i díky ní můžete dosáhnout křupavosti. Jedním z nejlepších zdravých pečených receptů jsou avokádové hranolky s křupavým obalem a krémovým středem. Avokádo obsahuje mnoho zdravých látek, včetně komplexu vitaminu B, vlákniny a zdravých tuků, které snižují krevní cholesterol.

Křupavé avokádové hranolky

Budete potřebovat avokáda, mouku, vejce, chilli, sůl a pepř, strouhanku a citronovou šťávu. Nakrájejte avokádo na hranolky, obalte je ve směsi z mouky a koření, poté ve vajíčku a strouhance. Pak je přendejte na pečicí papír a pečte v troubě asi 20 minut, dokud nebudou zlatavé a křupavé.

Uvařte je

Vaření je jednoduchý a zdravý způsob, jak připravovat zeleninu i ovoce a můžete se přitom vyhnout přidaných tuků a soli z olejů nebo másla. Možná to zní nudně, ale jen chvilkou vaření můžete vyrobit výborná jídla. Tento jednoduchý recept na japonské veganské sushi je kombinací rýže a zdravé zeleniny a také pořádnou zásobárnou vitaminu A a protirakovinných karotenoidů.

Japonské sushi

Na toto sushi budete potřebovat rýži, cukr, ocet, ocet, mrkve, listovou zeleninu (salát, špenát,…), sůl a pepř. Uvařte zeleninu a mrkev, poté nakrájejte karotku na tenké plátky a posypte kořením dle vašeho výběru. Pak nandejte na listy špenátu rýži, karotku, případně další zeleninu, dochuťte a zarolujte.

Sušte je

Sušení je další neuvěřitelně snadný způsob, jak připravovat ovoce. Tento proces zachovává důležité živiny, a navíc nevyžaduje žádné přidané cukry ani konzervační látky.Užijte si všechny zdravotní výhody čerstvého ovoce, avšak se silnější chutí a delší trvanlivostí.

Domácí sušené ovoce

Vyberte si jakékoli ovoce, to umyjte a oloupejte. Dejte jej na plech tak, aby mezi jednotlivými kousky byly mezery přinejmenším 2 až 3 cm. Troubu předehřejte asi na 75 °C a pečte asi 8 hodin, přičemž dvířka trouby nechte přiotevřená. Ovoce by mělo mít žvýkací konzistenci.

Pomalu je uvařte

Pomalé vaření je skvělý způsob, jak připravit téměř každé jídlo – i ovoce. Nevyžaduje téměř žádnou přípravu a přitom máte úplnou kontrolu nad všemi složkami a nutričním profilem pokrmů. Jedním z dobrých receptů je například jablečné pyré. Kromě vysokého obsahu vlákniny jsou jablka zvláště bohatá na quertecin, což je antioxidant, který dle výzkumu zpomaluje buněčnou smrt. Navíc domácí omáčka z jablek je levnější a hlavně zdravější než kupovaná, protože je bez konzervantů a má nižší obsah cukru.

Jablečné pyré

Budete potřebovat jablka, cukr, vodu, sůl, skořici, máslo a vanilkový extrakt. Dejte jablka, cukr, vodu, sůl a skořici do hrnce a pomalu vařte asi 8 hodin. Přidejte vanilkový extrakt a máslo poté, co omáčka vystydne, už si jen popřejte dobrou chuť.

Blanšírujte je

Blanšírování maximalizuje zdravotní přínosy stravy zachováním vitaminů a minerálních látek, ale také odstraňuje hořkost a dodává zelenině pěknou barvu. Při blanšírování umístíte zeleninu do vroucí vody asi na jednu minutu a poté ihned přendáte do ledové lázně.

Zelené fazolky s citronem a česnekem

Budete potřebovat fazolové lusky, česnek, olivový olej, máslo, červenou papriku a citron. Blanšírujte čerstvé fazolové lusky v hrnci v osolené vodě. Mezitím lehce zahřejte máslo s česnekem a kořením a poté touto omáčkou zalijte fazolky. Ozdobte citronem a dochuťte pepřem.

Naložte je

Tzv. pickles jsou zdravé právě díky probiotikům, jejichž vznik fermentace podporuje. Mezi nejčastěji nakládanou zeleninu patří okurky, ale můžete přidat i červenou řepu nebo zelí, mrkev a cibuli.

Domácí pickles

Budete potřebovat jakoukoli zeleninu vhodnou na nakládání, například mrkev, cibuli a zelí. Vše postupně nastrouhejte, dejte do mísy na pickles, zasolte a promíchejte, aby zelenina pustila šťávu. Můžete přidat další libovolné koření. Poté upěchujte a v zavřené nádobě nechte kvasit as 3 až 4 dny.

Opražte je

Jednou z nedoceněných typů zeleniny je růžičková kapusta. Má vysoký obsah vitaminu C, A a K. Navíc je plná antioxidantů, které pomáhají podporovat krevní oběh.

Pražená růžičková kapusta

Budete potřebovat růžičkovou kapustu, olivový olej, sůl a pepř. Kapustu promíchejte se solí, pepřem a olejem a poté pražte na pánvi asi 40 minut. Často míchejte.

Nevařte je

Nejjednodušší způsob, jak připravovat ovoce a zeleninu, je jednoduše nevařit jej. Konzumace syrové zeleniny a ovoce je nejzdravější, neboť si zachová maximum živin. Například tato polévka ze syrového špenátu vám dodá spoustu luteinu, vitaminu K i železa.

Raw špenátový krém

Budete potřebovat listový špenát, okurky, rajčata, vodu, avokádo, česnek, sójovou omáčku, mořskou sůl, kajenský pepř, citronovou šťávu a olivový olej.

Tento recept je opravdu jednoduchý. Vše smíchejte v kuchyňském robotovi a podávejte! Polévku můžete zlehka přihřát na sporáku, pokud chcete teplou verzi.

Zdroj