Trápí vás nespavost? Vyzkoušejte metodu 10-3-2-1-0

Nemůžete v noci spát, často se budíte nebo zkrátka a dobře nemáte kvalitní spánek a ráno se probouzíte unavenější, než když jste si večer lehli do postele? Vyzkoušejte populární metodu 10-3-2-1-0.

Co je metoda 10-3-2-1-0 ?

Slyšeli jste již někdy o účinné metodě, po které budete spát jako nemluvňata? Způsobů, jak si dopřát kvalitní spánek, existuje více. Pokud si ale zapamatujete pět čísel a budete je aplikovat ve svém každodenním životě, brzy se dostaví kýžené výsledky. Autorkou této metody je lékařka Jess Andrade a podělila se o její základy ve videu na Instagramu. V čem se tedy skrývá tajemství metody 10-3-2-1-0? Pojďme si vysvětlit význam jednotlivých číslic.

10 hodin před spaním žádný kofein

Milujete kávu a denně si dopřejete třeba i více jak čtyři šálky tohoto nápoje? Pokud vás trápí nespavost a po ulehnutí do postele nemůžete zabrat, nedivte se. Vaše tělo je totiž ještě nadopované kofeinem, který narušuje klidný odpočinek. Řešení je snadné. Před spaním si odpusťte jakékoliv kofeinové nápoje. Podle metody 10-3-2-1-0 byste si poslední dávku kofeinu měli dopřát 10 hodin před tím, než se uložíte ke spánku. To znamená omezení kávy, čajů, energetických nápojů a coly.

3 hodiny před spaním žádný alkohol ani těžké jídlo

O něco méně svazující je pravidlo týkající se čísla tři. Trojka totiž značí, že tři hodiny před spaním byste se měli vyhnout konzumaci alkoholu a těžkých jídel. Pokud míříte na večírek, snažte se přestat pít alkohol po příchodu a z nabídky švédských stolů si vybírejte lehká a zdravá jídla. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku a z těžkých jídel vás může bolet břicho a pálit žáha.

2 hodiny před spaním žádný stres

Zatímco vyhýbat se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům je snadné, vyhýbání se stresu a stresovým situacím nemáte vždy ve svých rukou. Podle metody 10-3-2-1-0 byste neměli být dvě hodiny před spaním vystaveni žádným stresovým podnětům. To znamená žádnou práci, žádné úkoly, žádné hádky s partnerem a ani žádné horory a aktivity, které jsou pro vás zdrojem stresu.

1 hodina před spaním bez modrého světla

Pokud na svém telefonu nebo tabletu trávíte čas také těsně před spaním, měli byste vědět, že modré světlo, které tyto přístroje vyzařují, negativně ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Modré světlo totiž brání tvorbě hormonu spánku – melatoninu. Abyste tedy bez potíží usnuli a netrápila vás nespavost, vypněte veškeré obrazovky nejpozději jednu hodinu před tím, než si půjdete lehnout do postele. Tuto hodinu můžete strávit večerním rituálem, jenž může zahrnovat relaxační koupel, čištění zubů, pití čaje na spaní a také přípravu na další den.

Žádné odložení budíku

Poslední číslovka v názvu metody 10-3-2-1-0 odkazuje k tomu, kolikrát můžete ráno odložit budík. Protože tato číslovka je nula, znamená to jediné: ráno byste měli vstát po prvním zazvonění budíku. Patříte-li k lidem, kteří budík ráno donekonečna odkládají a říkají si, že i pět minut spánku navíc jim přijde vhod, snažte se tento vzorec přerušit. Opakované odkládání budíku vám totiž narušuje spánkový cyklus a během dne vás pak trápí ospalost a větší únava. Budík si proto nastavte na dobu, kdy skutečně musíte vstát a přestaňte ho neustále odkládat.

Jaké výsledky přináší metoda 10-3-2-1-0?

Zdají se vám pravidla této spánkové metody příliš přísná nebo naopak s jejich dodržováním nebudete mít žádný problém? Pojďme se společně podívat na to, co vše vám dodržování metody 10-3-2-1-0 může přinést.

Kvalitní spánek

Pokud budete dodržovat veškerá doporučení, včetně omezení konzumace kofeinu, alkoholu a těžkých jídel před spaním, můžete se těšit na kvalitnější spánek a snazší usínání. Když se nebudete před spaním vystavovat modrému světlu a odoláte pokušení odkládat ráno budík, budete se ráno probouzet odpočatější a plní energie.

Produktivnější den

Jste během dne neustále ospalí a nedokážete se na nic stoprocentně soustředit? Nekvalitní spánek se negativně odráží na průběhu celého vašeho dne, a proto po dodržování zásad metody 10-3-2-1-0 na sobě budete pozorovat, že jste produktivnější, přes den na vás nepadá ospalost a dokonce budete i lépe soustředění.

Zdravý životní styl

Nižší spotřeba kofeinu, alkoholu a tučných jídel, omezení času stráveného před obrazovkou a také cílené vyhýbání se stresovým situacím jsou skvělými kroky na cestě k zdravému životnímu stylu. Jakmile si navíc nastavíte pravidelný spánkový režim, stabilizuje se tím i váš biorytmus a vy se budete cítit ve svém těle mnohem lépe.

Příjemná rána

Pokud nejste ranní ptáče a budík dokážete ráno odložit třeba i o celou hodinu, pravděpodobně nám neuvěříte, že i rána mohou být příjemná a pomalá. Ruku v ruce s dodržováním zásad metody 10-3-2-1-0 jde kromě lepší kvality spánku také snazší probouzení. Když vašemu tělu dodáte potřebnou dávku kvalitního spánku, ráno se budete probouzet odpočatější a vaše rána budou skutečně mnohem příjemnější a radostnější.

Vyzkoušejte dodržování všech pravidel

Metoda 10-3-2-1-0 se skládá z pouhých pěti kroků, které rozhodně není náročné začít dodržovat. Jestliže je pro vás zdravý a kvalitní spánek skutečně prioritou, udělejte pro něj maximum. Se začleněním kroků můžete začít postupně a nejprve třeba omezit konzumaci kofeinu, poté se zaměřit na odložení telefonu a vypnutí televize a až poté se konečně odhodlat k tomu, že ráno nebudete odkládat vstávání z postele a skutečně vstanete po prvním zazvonění budíku.

Zatočte s nespavostí jednou provždy a vyzkoušejte populární metodu 10-3-2-1-0.

Zdroj textu: www.health.com, www.sleepdynamics.com

Zdroj foto: www.freepik.com