Bílkoviny jsou nejdůležitější složkou potravy: Kolik jich konzumovat a jaké zdroje jsou nejlepší?

Bílkoviny, či také proteiny, jsou nejdůležitější složkou potravy, bez které se neobejdeme. Při skládání jídelníčku by v první řadě mělo hrát roli to, aby jich obsahoval dostatečné množství a ve správném složení. Co to vlastně bílkoviny jsou? Jde o velké a složité molekuly tvořené aminokyselinami. Hrají zásadní roli v různých biologických funkcích, včetně budování a opravy tkání. Plní v těle širokou škálu rolí, včetně toho, že slouží jako enzymy, které katalyzují chemické reakce, působí jako strukturální složky buněk a napomáhají imunitním reakcím.

Jaké jsou druhy bílkovin?

Bílkoviny jsou stavební kameny života, nezbytné pro růst, opravu a údržbu tkání našeho těla. Zahrnutí různých zdrojů bílkovin do vaší každodenní stravy je klíčové pro zajištění příjmu všech nezbytných aminokyselin potřebných pro optimální zdraví. Představíme si různé druhy bílkovin, které by měl každý jedinec konzumovat.

1. Kompletní bílkoviny

Kompletní proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Tyto aminokyseliny jsou životně důležité pro funkce, jako je podpora imunity, hormonální regulace a udržování svalů. Zdroje kompletních bílkovin zahrnují potraviny živočišného původu, jako jsou vejce, drůbež, ryby, libové maso a mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr.

2. Nekompletní bílkoviny

Nekompletní bílkoviny jsou dietní zdroje bílkovin, které postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin, které si tělo nedokáže vyrobit samo. Tyto proteiny se obvykle nacházejí v rostlinných zdrojích, jako jsou obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Pro zajištění vyváženého příjmu esenciálních aminokyselin je důležité kombinovat různé neplnohodnotné zdroje bílkovin ve vaší stravě a doplňovat je kompletními zdroji bílkovin, jako jsou živočišné produkty.

3. Rostlinné proteiny

Pro jedince dodržující vegetariánskou nebo veganskou stravu jsou rostlinné bílkoviny nezbytné. Zatímco většina rostlinných potravin neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny v jednom zdroji, kombinace různých rostlinných zdrojů bílkovin může vytvořit kompletní proteinový profil. Luštěniny (fazole, čočka, hrách), sójové produkty (tofu, tempeh), quinoa, ořechy a semínka jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin.

4. Libové maso

Libové maso, jako je kuřecí a krůtí maso, má nízký obsah nasycených tuků a poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny. Nabízejí také základní vitamíny a minerály, jako je železo, zinek a vitamíny B. Při konzumaci masa se rozhodněte pro libové kusy a praktikujte zdravé způsoby vaření, jako je grilování a pečení, abyste si zachovali nutriční hodnotu.

5. Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou bohatým zdrojem bílkovin a jsou také plné omega-3 mastných kyselin, které přispívají ke zdraví srdce a mozku. Mastné ryby jako losos, makrela a sardinky jsou zvláště prospěšné díky obsahu omega-3.

6. Mléčné výrobky

Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, poskytují vápník, vitamín D a bílkoviny. Vyberte si nízkotučný nebo řecký jogurt, protože nabízí vysoký obsah bílkovin bez nadbytečných nasycených tuků.

7. Vejce

Vejce tvoří všestranný zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Jsou bohaté na cholin, který je prospěšný pro zdraví mozku. Zařaďte vejce do svého jídelníčku prostřednictvím různých způsobů přípravy, jako jsou vařená vejce, míchaná vejce, volské oko či třeba omeleta.

8. Rostlinné alternativy

S nárůstem stravovacích preferencí nyní existuje mnoho rostlinných alternativ k živočišným produktům. Patří mezi ně tofu, tempeh a rostlinné náhražky masa. Tyto potraviny poskytují bílkoviny a zároveň jsou ideální stravou pro vegany a vegetariány.

9. Ořechy a semena

Ořechy a semena mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale také poskytují zdravé tuky, vlákninu a řadu vitamínů a minerálů. Mandle, arašídy, chia semínka a dýňová semínka jsou vynikající volbou ke svačině nebo pro přidávání do jídel.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuřecí maso, ryby, červené maso jako skopové maso, vejce, mléko, tvaroh, tofu, sójové kousky, čočka, cizrna, černé fazole, quinoa, ořechy a semena.

Typy bílkovin, které je třeba zahrnout do každodenní stravy

Zahrnutí různých zdrojů bílkovin do vaší každodenní stravy zajistí, že získáte dobře zaokrouhlený příjem esenciálních aminokyselin. Zde jsou některé druhy potravin bohatých na bílkoviny, které byste měli zvážit.

Proteiny živočišného původu

• Libové maso: Kuřecí, krůtí, libové kusy hovězího, vepřového a zvěřiny jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, krevety, sardinky, krevety a další mořské plody poskytují bílkoviny spolu se zdravými omega-3 mastnými kyselinami.
• Vejce: Vejce jsou kompletním zdrojem bílkovin a obsahují také důležité vitamíny a minerály.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýr a tvaroh jsou bohaté na bílkoviny a také poskytují vápník.

Rostlinné proteiny

• Luštěniny: Fazole (černé fazole, fazole, cizrna atd.), čočka, hrách a sójové boby jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin.
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, arašídy, chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka jsou potraviny bohaté na bílkoviny.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, celozrnná pšenice a oves obsahují kromě komplexních sacharidů slušné množství bílkovin.
• Tofu: Tyto produkty na bázi sóji jsou dobrým zdrojem bílkovin a lze je použít v různých pokrmech.
• Mléčné alternativy rostlinného původu: Produkty jako sójové mléko, mandlové mléko a hrachové proteinové mléko nabízejí obsah bílkovin podobný tradičním mléčným výrobkům.

Zpracované bílkovinné potraviny

• Proteinové tyčinky a koktejly: Mohou to být vhodné zdroje bílkovin, ale je důležité vybrat si varianty s minimem přidaných cukrů a umělých přísad.

Je důležité zaměřit se na rozmanitý příjem bílkovin, abyste zajistili příjem různých aminokyselin, které vaše tělo potřebuje pro optimální funkci. Pokud dodržujete konkrétní dietní vzorec, jako je vegetariánství nebo veganství, je obzvláště důležité kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin, abyste zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin.

Denní potřeba bílkovin

Denní potřeba bílkovin jednotlivce se může lišit v závislosti na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a celkových zdravotních cílů. Zde je několik obecných pokynů pro denní příjem bílkovin:

1. Pro dospělé se sedavým zaměstnáním

U lidí s minimální fyzickou aktivitou se doporučený příjem bílkovin často pohybuje kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk s hmotností 70 kg by potřeboval asi 56 gramů bílkovin denně.

2. Pro těhotné a kojící ženy

Potřeba bílkovin u těhotných žen se ve druhém a třetím trimestru zvyšuje o 10,3 g/kg/den a 22,8 g/kg/den. Potřeba bílkovin v období laktace se během období 0-6 měsíců zvyšuje o 17,8 g/kg/den

3. Pro sportovce a intenzivní trénink

Sportovci a lidé, kteří se podílejí na intenzivním tréninku, jako jsou kulturisté nebo vytrvalostní sportovci, mohou potřebovat ještě více bílkovin na podporu regenerace a růstu svalů. Jejich příjem bílkovin se může pohybovat od 1,6 do 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

4. Pro děti

Děti ve věkové skupině 1-9 let se pohybují mezi 0,8-0,9g/kg/den. Děti mají vyšší potřebu bílkovin ve srovnání s dospělými kvůli jejich rychlému růstu a vývoji v raných fázích života. Děti jsou navíc aktivnější než dospělí a bílkoviny jsou důležité pro dodávání energie.

Jak se vyhnout vedlejším účinkům nadměrného množství bílkovin?

Obecně platí, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin ve vyvážených poměrech může být pro většinu lidí bezpečná, ale než provedete významné změny ve svém jídelníčku, je důležité zvážit několik faktorů. Zatímco někteří lidé mají ve stravě nedostatek bílkovin, někteří lidé jich mají nadbytek, oba tyto stavy nejsou pro tělo zdravé. Nadměrný příjem bílkovin nemusí být pro zdraví vůbec prospěšný.

1. Individuální potřeby

Optimální příjem bílkovin se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň aktivity a celkový zdravotní stav. To, co by pro jednu osobu mohlo být považováno za „vysokobílkovinnou“ dietu, může být pro jinou středně nebo dokonce nízkoproteinovou dietou.

2. Zdraví ledvin

Pokud již máte onemocnění ledvin, dieta s vysokým obsahem bílkovin by mohla potenciálně zatěžovat vaše ledviny. Před výrazným zvýšením příjmu bílkovin je vhodné poradit se s odborníkem na výživu.

3. Trávicí soustava

Náhlé zvýšení spotřeby bílkovin může u některých jedinců způsobit zažívací potíže. Postupné zvyšování příjmu bílkovin může pomoci vašemu tělu přizpůsobit se.

4. Vyvážená výživa

Zatímco jsou bílkoviny důležité, je nezbytné udržovat vyváženou stravu, která obsahuje sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály z různých zdrojů.

5. Dlouhodobá udržitelnost

Zvažte, zda je strava s vysokým obsahem bílkovin něco, co můžete dlouhodobě dodržovat. Módní diety nebo extrémní změny ve stravování je často obtížné dodržovat a nemusí poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

6. Zdroj bílkovin

Na zdrojích bílkovin záleží. Vybírejte zdroje chudých bílkovin, jako je drůbež, ryby, fazole, luštěniny, ořechy a semena. Vysoce zpracované nebo mastné zdroje bílkovin mohou přinášet další zdravotní rizika.

7. Fyzická aktivita

Pokud jste velmi aktivní nebo se věnujete intenzivnímu tréninku, vaše potřeba bílkovin může být vyšší, abyste podpořili regeneraci a růst svalů.

Pamatujte, že v každé dietě je klíčová rovnováha. Strava, která má nadměrně vysoký obsah jakékoli živiny, včetně bílkovin, může potenciálně vést ke zdravotním problémům. Je důležité zaměřit se na všestrannou, pestrou a na živiny bohatou stravu, která odpovídá vašim individuálním potřebám a cílům.

Zdroje obrázků: Pixabay.com, Smastronardo, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons