Posilujte břišní svalstvo s těmito 9 účinnými cviky

Posilovat břišní svalstvo není důležité jen z estetického hlediska, ale také ze zdravotního. Pravidelné cvičení posílí vaše svalstvo, pomůže vám k lepší stabilitě, posílíte střed těla a preventivně se chráníte proti mnoha komplikacím, které mohou přicházet se stářím. Dnes se podíváme na 9 cviků, které vám pomohou břicho posílit a spálit přebytečný tuk.

Pro začátečníky

1. Motýlek

Při cvičení používejte měkkou podložku, nejlépe určenou na cvičení. Lehněte si na záda, skrčte si kolena do stran a spojte chodidla. Ruce dejte za hlavu a lokty by měly být v prodloužení uší, neměly by vám lokty přecházet dopředu. Vaše nohy a ruce budou připomínat motýlí křídla. Při výdechu se na chvíli zvedněte, vydržte a opět se položte. Zadní strana zad musí být přitisknuta k podložce. Opakujte tento cvik 10 krát.

2. Ze strany na stranu

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze a paže po stranách těla. Vydechněte a pravou ruku táhněte k pravé noze. Držte stále hlavu a krk v prodloužení dolní části zad, která je přitisknuta k podlaze. Vraťte se do počáteční polohy a takto cvik provádějte i s druhou rukou. Opakujte 15 krát.

3. Prkno

Prkno, tzv. plank se stalo ve světě cvičení velkým hitem. Zpevňujete tímto cvikem celé tělo a můžete si na něm měřit, jak se vaše fyzička zlepšuje. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí paží o zem, dlaně rovně na podložce, zadek a nohy se zdvihají, špičky ohnuté. Nyní jste v pozici prkna. Důležité jsou u tohoto cviku břišní svaly, které musí tělo udržet v naprosté rovině. Záda udržuje rovná, krk uvolněný a zadeček by se vám neměl zvedat. Udržujte pozici po dobu několika sekund a poté se vraťte do základní pozice. Opakujte 10 krát.

Pro pokročilejší

4. Prsty k prstům

Lehněte si na záda, nohy zvedněte do vzduchu, chodidla směřují ke stropu. Ruce jsou prozatím podél těla. Vydechněte a ruce pomalu táhněte směrem k nohám. Prsty rukou se přibližují k prstům na nohou. Vaše záda zůstají na podlaze. Proveďte 15 opakování.

5. Koleno a loket

Lehněte si na záda, prsty si propleťte za hlavou. Nyní zvedněte levé koleno, které by se mělo dotknout pravého lokte. Vraťte se do základní polohy a zvedněte pravé koleno, které se dotýká levého lokte. Druhá noha je při cviku vždy ve vzduchu. Proveďte cvik 15 krát se střídáním stran.

6. Cvik s odporem

Lehněte si na záda, skrčte kolena a dejte je co nejblíže k břichu, cvičící gumu natáhněte přes kolena a držte po obou stranách konce rukou. Zvedněte kolena směrem od hrudníku a zpět. V pozici vydržte alespoň 5 sekund. Opakujte 10 krát.

Pro pokročilé

7. Zvedáme kolena

Připravte si dvě židle, které stojí opěradly zády k sobě, stoupněte si mezi ně. Chyťte se opěradel, pevně, a zvedejte pokrčená kolena. Krk by měl být uvolněný, ramena dolů, hlava v prodloužení. Vydechněte s pomalu dejte kolena k hrudníku, aniž byste se houpali. Pokud nejste schopni zvednout nohy, zvedněte pouze jedno koleno. Opakujte 15 krát.

8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, paže roztáhněte, nohy natažené. Vydechněte, zvedněte nohy a s pomocí břišních svalů je přesuňte na pravou stranu, poté na levou. Proveďte 15 krát s opakovaným střídáním stran.

9. Cvičení s míčem

Lehněte si na míč a posunujte se na něj, dokud nebudou na míči pouze nárty. Ruce jsou natažené a opírají se o zem, hlava v prodloužení trupu. Záda musí být rovná. Zvedněte pravou nohu směrem ke stropu, udržte tuto pozici několik sekund a poté spusťte nohu zpátky na míč. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte nohy.

Všechny cviky provádějte s rozumem a precizně, abyste si zbytečně neublížili. Počet opakování a výdrž je samozřejmě určena především vašimi fyzickými schopnostmi.

Zdroj