Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které se postarají o zdraví trávicího systému

Vláknina je nedílnou součástí stravy a pro celkové zdraví lidského organismu je jednoduše nepostradatelná. Pokud vás trápí problémy s trávením, častými pocity hladu či přibíráním na váze, zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých právě na vlákninu. Vláknina skvěle zasytí a pečuje preventivně o zdraví trávicího traktu. Jaké potraviny si tedy dopřávat?

Vláknina

Vláknina je důležitou složkou stravy, která je obtížněji stravitelná. Vláknina není jen jedna, ale existují dva druhy, a to rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, bobtná a fermentuje v trávicím traktu. Je dobrým zdrojem energie. Má vliv na trávení tuků a sacharidů, navíc na sebe váže vodu a nabývá na objemu, což vede k pocitům sytosti. Nerozpustná vláknina naopak nefermentuje a není tak zdrojem energie. Zvětšuje objem a ovlivňuje dobu, po kterou ve střevech potrava zůstává. Je důležitá při odvodu odpadních látek z těla, které by mohly být pro trávicí trakt nebezpečné. Oba druhy vlákniny jsou tak pro lidské tělo velmi důležité. Vláknina je jakýmsi „kartáčem“, který čistí naše střeva a udržuje je zdravé.

Denní příjem

Co se týká denního příjmu vláknina, doporučuje se 20-35 g pro dospělého člověka, záleží však i na příjmu energie. Například strava s energetickým přínosem by měla obsahovat kolem 25 g vlákniny.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

Avokádo

V šálku pokrájeného avokáda (asi 150 g) navás čeká přibližně 10 g vlákniny, navíc je avokádo skvělým zdrojem vitamínu C, E, B6, K, folátu a draslíku. Avokádo je také úžasným zdrojem zdravých tuků a má vliv na celkové zdraví organismu- snižuje hladinu cholesterolu, pečuje o kardiovaskulární systém a správné trávení.

Nashi

Ano, skvělým zdrojem vlákniny jsou i tzv. asijské hrušky, které se k nám přiváží v zimních měsících. Jedna nashi (asi 270 g) obsahuje kolem 10 g vlákniny, kromě toho je skvělým zdrojem vitamínů a obsahuje dokonce omega-6 mastné kyseliny.

Lesní plody

Lesní plody celkově jsou skvělým zdrojem vlákniny. Maliny obsahují asi 8 g vlákniny na jeden šálek a ostružiny asi 7,8 gramů vlákniny. Ostružiny jsou také skvělým zdrojem vitamínu K, maliny jsou dobrým zdrojem manganu.

Kokos

Kromě toho, že je kokos nesmírně chutným, je i dobrým zdrojem vlákniny, asi 7, 2 g na šálek (80 g). Obsahuje také mangan, omega-6 mastné kyseliny, folát a selen. Má také nízkou hladinu glykemického index. Přidejte do své stravy strouhaný kokos či kokosovou mouku.

Hrách

Na jeden šálek vařené hrachu je přibližně 8, 8 gramů vlákniny. Obsahuje také významné živiny, vitamín C, K, B6, thiamin, mangan, folát a je dobrým zdrojem bílkovin.

Fazole

Luštěniny jsou celkově skvělým zdrojem vlákniny. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje asi 15 gramů vlákniny, také dávku bílkovin a minerálních látek. Dopřávejte si proto luštěniny ve své stravě pravidelně.

Cirzna

Zapomenout nesmíme ani na cizrnu, která je kvalitním zdrojem bílkovin i vlákniny, obsahuje asi 12, 5 gramů vlákniny na šálek. Cizrna je zajímavým zpestřením nudného jídelníčku.

Ořechy

Pokud si k rychlé svačince dopřáváte ořechy, děláte jen dobře. Jeden šálek mandlí obsahuje asi 11, 6 g vlákniny a šálek vlašských ořechů asi 8 g vlákniny. Ideální je denně konzumovat malou hrstičku ořechů, nejlépe jejich směs. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínu E, omega-6, ale i mnoha vitamínů a minerálních látek.

Semínka

Do své stravy zakomponujte také semínka. Lněná semínka obsahují kolem 2, 8 g vlákniny na 10 g semínek a chia semínka přibližně 11 g vlákniny na 28 gramů semen. Chia semínka jsou pro zdraví trávicího traktu nesmírně přínosná, jelikož mají tzv. hydrofilní vlastnosti.

Shrnutí

Dobrým zdrojem rozpustné vlákniny jsou: luštěniny (hrách, sója, cizrna, fazole), lněná semínka, čerstvá zelenina a ovoce, brambory, ovesné produkty.

Dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny jsou: celozrnná jídla, otruby, ořechy a semena, zelenina (zelené fazolky, květák či celer), slupky některých druhů ovoce a zeleniny.

Zdroj